Rückwärts-Schlittenziehen
Was ist Rückwärts-Schlittenziehen?
Beim Rückwärts-Schlittenziehen bewegst du einen beladenen Schlitten, indem du mit Blick zum Schlitten rückwärts gehst und Gurte oder Griffe hältst. Deine Beine bewegen dich und den Schlitten die Bahn entlang, während die Hände sicher zugreifen. Das unterscheidet sich vom Seilziehen Hand über Hand im Stand und vom Vorwärtsschieben des Schlittens.
Wie geht Rückwärts-Schlittenziehen?
Ausgangsposition
- Wähle einen Schlitten und eine dafür vorgesehene Zugvorrichtung. Prüfe die Verbindung und belade den Schlitten nach Herstellerangaben. Räume eine gerade Bahn frei, einschließlich des Bereichs hinter dir, in dem du gehen wirst.
- Stelle dich mit Blick zum Schlitten auf und fasse beide Griffe oder Gurtenden sicher. Gehe so weit auf Abstand, dass du die Gurte sanft spannst. Die Arme zeigen zum Schlitten, die Füße stehen für einen sicheren Stand auseinander.
Ausführung
- Beuge die Knie leicht, spanne den Rumpf an und lehne dich so weit zurück, dass Spannung auf die Zugvorrichtung kommt. Beginne mit einem kurzen Schritt rückwärts, statt die Griffe ruckartig zu dir zu ziehen.
- Gehe mit kleinen, abwechselnden Schritten die freie Bahn entlang. Halte die Arme ruhig vor dir und die Knie leicht gebeugt. Bewege den Schlitten mit den Beinen, statt die Griffe wiederholt wie beim Rudern heranzuziehen.
- Verlangsame die Schritte vor dem Bahnende und bringe dich und den Schlitten zum Stillstand, ohne loszulassen. Gehe auf den stillstehenden Schlitten zu, um die Spannung zu lösen, und lege dann Griffe oder Gurte ab.
- Richte die Ausrüstung erst neu aus, wenn sie stillsteht. Prüfe vor dem Neustart die Verbindung und räume die nächste Bahn frei. Lass nach der letzten Bahn den Schlitten stehen und lege die Gurte außerhalb des Gehwegs ab.
Häufige Fehler
Wiederholt mit den Armen ziehen
Wiederholtes Beugen und Strecken der Ellenbogen macht aus dem Ziehen eine Folge von Ruderzügen. Halte die Arme bequem und ruhig, während die Rückwärtsschritte die Last bewegen.
Zu lange, unkontrollierte Schritte
Wenn du zu weit nach hinten trittst, kannst du das Gleichgewicht verlieren und den Zug unterbrechen. Verkürze die Schritte, bis du jeden Fuß sicher aufsetzen und den Schlitten ohne ruckartige Züge bewegen kannst.
Die Griffe während der Bewegung loslassen
Halte an, bevor du loslässt. Behalte den Griff, bis der Schlitten stillsteht, und gehe dann auf ihn zu, um die Zugvorrichtung vor dem Ablegen zu entspannen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze diesen Aufbau, wenn deine geplante Einheit Rückwärts-Schlittenziehen vorsieht.
Wähle eine Last, mit der du auf der verfügbaren Bahn gleichmäßig starten, sicher auftreten und kontrolliert anhalten kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Quadrizeps streckt die Knie, während du den Schlitten mit rückwärtigen Schritten bewegst. Die Bauchmuskeln helfen, den Rumpf gegen den Zug der Gurte oder Griffe stabil zu halten. Das beschreibt funktionelle Aufgaben, keine gemessenen Aktivierungsanteile und auch keine Inaktivität des übrigen Körpers.
Varianten
- Schlitten schiebenBlicke in Bewegungsrichtung und drücke gegen die Schlittenstangen. Dasselbe Gerät macht daraus nicht dieselbe Bewegung wie einen rückwärtigen Zug.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln beansprucht Rückwärts-Schlittenziehen?
Der Quadrizeps streckt bei den Rückwärtsschritten die Knie. Die Bauchmuskeln helfen, den Rumpf beim Halten der Zugvorrichtung zu stabilisieren. Diese Anleitung beschreibt diese Aufgaben, ohne den Anteil jedes Muskels am Aufwand zu messen oder einen einzelnen Teil des Quadrizeps zu isolieren.
Ist Rückwärts-Schlittenziehen dasselbe wie Schlittenziehen am Seil?
Die Bezeichnungen werden manchmal uneinheitlich verwendet. Hier bedeutet Rückwärts-Schlittenziehen, mit festgehaltenen Gurten oder Griffen rückwärts zu gehen. Beim stationären Seilziehen Hand über Hand bleiben die Füße stehen, während du immer wieder umgreifst und den Schlitten zu dir ziehst.
Wie tief soll ich beim Rückwärtsziehen gehen?
Beuge die Knie nur so weit, dass du kontrolliert gehen und das Gleichgewicht halten kannst. Du musst weder tief in die Kniebeuge gehen noch einen festen Körperwinkel erzwingen. Wenn du dich weit zurückhängen musst oder den Halt verlierst, um den Schlitten zu bewegen, verringere die Last und richte dich neu aus.
Soll ich mit den Armen ziehen?
Halte die Zugvorrichtung sicher fest, aber die Armposition weitgehend ruhig, während die Beine dich rückwärts bewegen. Leicht gebeugte Ellenbogen sind in Ordnung. Wiederholte beidarmige Züge oder Umgreifen am Seil gehören zu anderen Schlittenübungen und sind keine zusätzlichen Schritte dieser Variante.
Wie schwer sollte der Schlitten sein?
Beginne mit einer Last, die du ohne heftigen Ruck bewegen kannst. Du solltest jeden Rückwärtsschritt sicher setzen und vor dem Bahnende anhalten können. Wenn der Schlitten ständig stockt oder sich Griff und Haltung sofort verändern, nimm Gewicht ab, statt die nächste Bahn zu erzwingen.
Quellen
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax