Umgekehrter Handgelenkcurl
Was ist ein umgekehrter Handgelenkcurl?
Beim umgekehrten Handgelenkcurl hebst du ein Gewicht durch Strecken der Handgelenke an, während die Handflächen nach unten zeigen. Die Übung trainiert die Handgelenkstrecker an der Rückseite der Unterarme. In der hier gezeigten Langhantelvariante liegen beide Unterarme auf einer Bank und nur die Hände bewegen sich während der Wiederholung.
Wie machst du umgekehrte Handgelenkcurls?
Ausgangsposition
- Knie dich an die Längsseite einer stabilen Flachbank und halte eine leichte Langhantel mit etwa schulterbreitem Obergriff.
- Lehne dich vor und lege beide Unterarme quer auf das Polster, Handflächen nach unten. Die Handgelenke ragen über die gegenüberliegende Kante, und die Hantel hat Abstand zum Rahmen. Halte den Griff geschlossen.
Ausführung
- Lass die Hände durch Beugen der Handgelenke unter die Bankkante sinken. Ellbogen und Unterarme bleiben auf dem Polster.
- Hebe die Fingerknöchel so weit zur Decke, wie es sich angenehm anfühlt, ohne die Unterarme anzuheben oder den Griff zu verändern.
- Senke die Hantel gleichmäßig in die Ausgangsposition ab und wiederhole die Bewegung ohne Federn.
Häufige Fehler
Die Ellbogen anheben, um die Wiederholung zu beenden
Ein angehobener Ellbogen erschwert es, die Bewegung auf das Handgelenk zu beschränken. Verringere das Gewicht, wenn du den gleichbleibenden Kontakt der Unterarme zum Polster nicht halten kannst.
Aus der unteren Position federn
Durch Federn lässt sich der Richtungswechsel schwerer kontrollieren. Wechsle die Bewegungsrichtung kontrolliert, statt die Hantel fallen zu lassen und ruckartig wieder anzuheben.
Die Hantel zu den Fingerspitzen rollen lassen
Halte den Griff bei dieser Variante geschlossen. Zum Strecken der Handgelenke musst du die Finger nicht öffnen, und eine lose Hantel lässt sich schwerer sicher halten.
Wo die Übung ins Training passt
Nach den Übungen, für die du einen ausgeruhten Griff brauchst.
Beginne mit einem Gewicht, das du ohne angehobene Unterarme und ohne Federn bewegen kannst. Erhöhe es erst, wenn du dieselbe Handgelenkbewegung wiederholen und die Hantel den ganzen Satz über sicher halten kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Handgelenkstrecker verlaufen an der Rückseite des Unterarms und heben die Hand im Handgelenk an. Die Ellbogen bleiben bei dieser Übung aufgestützt.
Varianten
- Umgekehrter Handgelenkcurl auf den Oberschenkeln — Setze dich hin und stütze die Unterarme auf den Oberschenkeln ab, die Hände ragen über die Knie. Diese Auflage ist eine Option; die Demonstration nutzt eine Bank.
- HandgelenkcurlDie verwandte Übung mit Handflächen nach oben hebt die Hantel durch Beugen der Handgelenke an.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren umgekehrte Handgelenkcurls?
Sie trainieren die Handgelenkstrecker an der Rückseite des Unterarms, darunter Extensor carpi radialis longus, Extensor carpi radialis brevis und Extensor carpi ulnaris. Diese Muskeln strecken das Handgelenk und heben die Hand an, wenn die Handfläche nach unten zeigt.
Was unterscheidet einen umgekehrten Handgelenkcurl vom Handgelenkcurl?
Die umgekehrte Variante nutzt einen Griff mit Handflächen nach unten und hebt durch Handgelenkstreckung. Beim Handgelenkcurl mit Handflächen nach oben erfolgt das Heben durch Handgelenkbeugung. Beide bewegen sich im Handgelenk, während die Unterarme aufgestützt bleiben.
Ist das dasselbe wie ein Reverse Curl?
Nein. Beim Reverse Curl beugst du die Ellbogen, um die Hantel zu den Schultern zu heben, und hältst die Handgelenke ruhig. Beim umgekehrten Handgelenkcurl bleiben die Ellbogen an ihrem Platz und die Hände bewegen sich im Handgelenk.
Muss ich an einer Bank knien?
Nein. Du kannst auch sitzen, mit den Unterarmen auf den Oberschenkeln und den Händen jenseits der Knie. Wähle eine Auflage, die freie Handgelenkbewegung ermöglicht und der Hantel Platz lässt. Hier ist die kniende Variante an einer Bank abgebildet.
Kann ich stattdessen Kurzhanteln nehmen?
Ja. Mit einer Kurzhantel kannst du die Bewegung mit nach unten gerichteter Handfläche mit einer Hand nach der anderen ausführen. Stütze den arbeitenden Unterarm ab und lass das Handgelenk über die Kante ragen. Anleitung und Medien auf dieser Seite zeigen eine Langhantel.
Wie viel Gewicht soll ich verwenden?
Wähle ein leichtes Gewicht, mit dem du die Hände heben und senken und dabei die Hantel sicher halten kannst, während die Unterarme aufgestützt bleiben. Wenn selbst eine leere Stange die Bewegung verkürzt oder ruckartig macht, nutze stattdessen eine leichtere Langhantel mit festem Gewicht oder eine leichte Kurzhantel.
Quellen
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Eschweiler J, et al. Anatomy, Biomechanics, and Loads of the Wrist Joint. Life (Basel). 2022;12(2):188. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8880601/