Handgelenkcurl
Auch bekannt als Langhantel-Handgelenkcurl, sitzender Handgelenkcurl, Handgelenkcurl mit Handflächen nach oben.
Was ist ein Handgelenkcurl?
Der Handgelenkcurl ist eine Isolationsübung für die Unterarme mit nach oben gerichteten Handflächen. Bei aufgestützten Unterarmen senkst du die Hantel durch Strecken der Handgelenke und curlst sie durch Beugen wieder hoch.
Wie führt man Handgelenkcurls aus?
Ausgangsposition
- Setze dich an eine Bank und halte eine leichte Langhantel etwa schulterbreit im Untergriff.
- Lege die Unterarme mit den Handflächen nach oben auf die Bank; die Handgelenke ragen knapp über die Kante.
Ausführung
- Öffne die Finger leicht und lasse die Hantel zu ihnen rollen, während sich die Handgelenke senken.
- Schließe den Griff und beuge die Handgelenke nach oben, ohne die Unterarme anzuheben.
- Halte oben kurz und senke kontrolliert in die nächste Wiederholung.
Häufige Fehler
Zu viel Gewicht verwenden
Eine schwere Hantel verleitet zu kurzen, federnden Wiederholungen und löst die Unterarme von der Auflage.
Die Unterarme von der Bank heben
Wenn Ellbogen und Unterarme mitgehen, wird die Handgelenkbeugung nicht mehr isoliert.
Die Hantel in die Finger fallen lassen
Öffne die Finger nur so langsam, dass du die Hand vor dem Curl sicher schließen kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Gegen Ende eines Oberkörper- oder Zugtrainings, nach Übungen, bei denen Griffkraft wichtig ist.
Nutze wenig Gewicht und einen kontrollierten Bewegungsumfang. Lege direkte Handgelenkcurls ans Ende, wenn du Griff und Handgelenk noch für Grundübungen brauchst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Variante mit Handflächen nach oben trainiert die Handgelenkbeuger. Die Unterarme bleiben aufgestützt, damit die Bewegung aus den Handgelenken kommt.
Varianten
- Kurzhantel-Handgelenkcurl — Lässt jedes Handgelenk unabhängig arbeiten.
- Kabel-Handgelenkcurl — Nutzt einen tiefen Kabelzug mit anderem Widerstandsverlauf.
- Umgekehrter Handgelenkcurl — Trainiert mit Handflächen nach unten die Handgelenkstreckung.
- Handgelenkcurl hinter dem Rücken — Die Hantel hängt hinter der Hüfte, statt dass die Unterarme auf einer Bank liegen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Handgelenkcurls?
Mit Handflächen nach oben vor allem die Unterarmmuskeln, die das Handgelenk beugen. Einige helfen auch, die Finger um die Hantel zu schließen.
Unterarme auf Oberschenkeln oder Bank?
Beides kann stützen. Hier gibt die Bankkante den Handgelenken Bewegungsfreiheit, während die Ellbogen ruhig bleiben.
Soll die Hantel in die Finger rollen?
Ja, wenn du sie kontrollierst und den Griff vor dem Beugen wieder schließt. Sonst kannst du den Griff durchgehend geschlossen halten.
Wie schwer sollten Handgelenkcurls sein?
Leicht genug für die volle kontrollierte Handgelenkbewegung ohne Schwung, verkürzten Weg oder angehobene Unterarme. Steigere von dieser Technik aus.
Sind Handgelenkcurls und umgekehrte Handgelenkcurls dasselbe?
Nein. Handflächen nach oben trainieren Beugung, Handflächen nach unten Streckung im Handgelenk.