Ring Muscle-up
Auch bekannt als Strict Ring Muscle-up.
Was ist ein Ring Muscle-up?
Ein Ring Muscle-up verbindet Zug, Übergang und Dip, um vom Hang unter den Ringen in den Stütz mit gestreckten Armen darüber zu kommen. Diese Anleitung zeigt eine strikte Wiederholung mit False Grip, ohne bewussten Schwung oder Hüftantrieb.
Wie macht man einen Ring Muscle-up richtig?
Ausgangsposition
- Hänge zwei gleiche Ringe sicher auf und lass darüber und darunter Platz. Übe Übergänge und den kontrollierten Rückweg an niedrigen Ringen mit Fußunterstützung, bevor du hohe Ringe nutzt.
- Lege für den False Grip den Handballen jeder Hand auf die untere Innenkante des Rings. Beginne im ruhigen Hang mit gestreckten Ellbogen und sicherem Griff.
Ausführung
- Zieh die Ringe zur unteren Brust und halte sie nah am Rumpf.
- Lehne die Brust nach vorn über die Hände und führe beide Ellbogen gleichzeitig nach hinten, sodass die Ringe neben den Rippen bleiben.
- Drück aus der unteren Dip-Position zu gestreckten Ellbogen hoch und stabilisiere die Ringe neben der Hüfte.
- Senke in den Dip ab und kehre den Übergang körpernah um, bis du wieder kontrolliert hängst. Nutze nach dem Satz den geübten Abgang.
Häufige Fehler
Den False Grip im Zug verlieren
Übe wieder an niedrigen Ringen und richte den Griff neu ein, bevor du ganze Wiederholungen versuchst.
Die Ringe weit auseinanderführen
Nutze Fußunterstützung, um einen engen, gleichmäßigen Übergang und Stütz zu lernen.
Wo die Übung ins Training passt
Übe die Bewegung, solange du die nötigen Positionen kontrollierst und jede Wiederholung bewusst beenden kannst.
Übe Zug, Übergang und Stütz getrennt, bevor du ganze Wiederholungen machst. Nutze Fußunterstützung, statt einen misslungenen Übergang zu erzwingen oder aus dem Dip zu fallen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Kipping Ring Muscle-up — Nutzt bewussten Schwung und Hüftantrieb; Übergang und Rückweg sind anders.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein False Grip?
Der Handballen liegt auf dem Ring, statt vollständig darunter zu hängen. So kannst du in den Stütz wechseln, ohne den Griff im Übergang komplett zu ändern.
Wie vereinfache ich einen Ring Muscle-up?
Stell niedrige Ringe ein und halte die Füße am Boden, um Zug, Übergang und Dip gemeinsam zu üben. Nutze nur so viel Beinhilfe, wie du für eine flüssige Bewegung brauchst.
Quellen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs