Rudern an den Ringen
Auch bekannt als Ring Rows.
Was ist Rudern an den Ringen?
Beim Rudern an den Ringen ziehst du die Brust zu zwei aufgehängten Ringen, während die Füße am Boden bleiben. Durch Versetzen der Füße änderst du den Körperwinkel und wählst eine Position, in der du kontrolliert rudern kannst.
Wie rudert man an den Ringen richtig?
Ausgangsposition
- Befestige beide Ringe sicher auf gleicher Höhe und räume den Boden darunter frei. Beginne etwa auf Hüfthöhe und passe sie bei Bedarf an.
- Halte die Ringe mit zueinander gerichteten Handflächen und lehne dich zurück, bis die Ellbogen gestreckt sind. Stell die Füße fest auf und halte den Körper in einer Linie.
Ausführung
- Zieh die Ringe zu den Rippen, während die Brust zwischen ihnen aufsteigt. Halte die Hüfte in einer Linie mit den Schultern.
- Beende den Zug, wenn die Hände den Rumpf erreichen, ohne die Schultern hochzuziehen oder die Hüfte nach vorn zu schieben.
- Senke zu gestreckten Ellbogen ab, halte die Körperlinie und wiederhole.
- Geh mit den Füßen in eine aufrechte Position, bevor du die Ringe loslässt.
Häufige Fehler
Die Hüfte vor der Brust anheben
Wähle einen aufrechteren Winkel und halte den Körper gerade.
Bei schwereren Wiederholungen die Fußposition ändern
Beende den Satz oder protokolliere eine bewusste Änderung der Unterstützung, statt unbemerkt verschiedene Winkel zu mischen.
Wo die Übung ins Training passt
Übe die Bewegung, solange du die nötigen Positionen kontrollierst und jede Wiederholung bewusst beenden kannst.
Halte Ringhöhe und Fußposition gleich, wenn du Trainingseinheiten vergleichst. Passe den Winkel zwischen Sätzen an, wenn du die ganze Bewegung nicht mehr kontrollierst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Rudern an den Ringen mit erhöhten Füßen — Erhöht die Füße auf einer stabilen Unterlage und verändert den Zugwinkel; protokolliere den Aufbau getrennt.
Häufig gestellte Fragen
Wie mache ich Rudern an den Ringen leichter?
Stell die Füße weiter vom Punkt direkt unter den Gurten weg, damit der Rumpf aufrechter wird, oder hänge die Ringe höher. Wähle einen Winkel, in dem die Brust die Ringe erreicht, ohne in der Hüfte abzuknicken.
Ist das dasselbe wie umgekehrtes Rudern?
Beide nutzen einen waagerechten Zug mit dem Körpergewicht. Eine feste Stange hält die Handposition fest; Ringe können sich unabhängig bewegen und drehen.
Quellen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs