Umgekehrtes Rudern
Auch bekannt als Körpergewichtsrudern, australisches Rudern, horizontaler Klimmzug.
Was ist umgekehrtes Rudern?
Umgekehrtes Rudern ist eine horizontale Zugübung mit dem eigenen Körpergewicht unter einer tiefen festen Stange. Mit den Fersen am Boden und geradem Körper ziehst du die Brust zur Stange. Das trainiert oberen Rücken, Latissimus und Ellenbogenbeuger, ohne dass du in einer Hüftbeuge ein freies Gewicht halten musst.
Wie führt man umgekehrtes Rudern aus?
Ausgangsposition
- Arretiere die Stange einer Smith-Maschine so hoch, dass du sie von unten erreichst und dein Körper frei über dem Boden bleibt. Prüfe beide Haken, bevor du dich darunter legst.
- Lege dich unter die Stange, greife etwa schulterbreit im Obergriff und stelle die Fersen mit gestreckten Beinen auf den Boden.
- Strecke die Arme, spanne die Körpermitte an und hebe die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knöchel eine Linie bilden.
Ausführung
- Ziehe die Brust zur Stange, indem du die Ellenbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Erreiche die obere Position, ohne die Hüfte absinken zu lassen oder das Kinn vorzuschieben.
- Senke dich kontrolliert, bis die Arme gestreckt sind und die Schulterblätter nach vorn gleiten können. Beginne die nächste Wiederholung, ohne am Boden abzulegen.
Häufige Fehler
Die Hüfte absinken lassen
Eine wechselnde Körperlinie verkürzt den Zug und macht Wiederholungen schwer vergleichbar. Stelle die Stange höher oder beuge bei Bedarf die Knie.
Mit dem Kinn zur Stange reichen
Die Kopfbewegung täuscht zusätzliche Höhe vor, obwohl die Brust entfernt bleibt. Halte den Nacken in Rumpflinie.
Aus der oberen Position fallen
Ein schneller Abstieg nimmt die kontrollierte Rückbewegung und lässt die Schultern leichter die Position verlieren. Senke dich bis zu gestreckten Armen.
Wo die Übung ins Training passt
Als Hauptübung für horizontales Ziehen in einer Körpergewichtseinheit oder als zusätzliche Arbeit für den oberen Rücken nach schwererem Rudern.
Stelle die Stange höher oder beuge die Knie, damit saubere Wiederholungen möglich sind. Senke die Stange, strecke die Beine oder erhöhe die Füße nur, solange Körperlinie und voller Bewegungsumfang reproduzierbar bleiben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Rückenmuskeln bewegen beim Rudern Oberarm und Schulterblätter, die Ellenbogenbeuger unterstützen. Rumpf und Hüfte halten den Körper in einer Linie.
Varianten
- Umgekehrtes Rudern mit gebeugten Knien — Bringt die Füße näher heran und beugt die Knie, damit ein kleinerer Anteil des Körpergewichts gezogen wird.
- Ringrudern — Nutzt Ringe, an denen sich die Hände drehen und deren Höhe schnell ändern lässt.
- Umgekehrtes Rudern mit erhöhten Füßen — Legt die Fersen auf eine Bank, sodass der Körper waagerechter und der Zug schwerer wird.
- Umgekehrtes Rudern mit Zusatzgewicht — Ergänzt eine Gewichtsweste oder sicher platzierte Scheibe, sobald strikte Körpergewichtswiederholungen zuverlässig sind.
- Vorgebeugtes LanghantelrudernBeugt den Rumpf vor und rudert eine freie Langhantel, statt den Körper zu einer festen Stange zu ziehen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert umgekehrtes Rudern?
Es trainiert den oberen Rücken, darunter Latissimus, Trapezmuskel und hinteren Deltamuskel; der Bizeps unterstützt.
Wie hoch sollte die Stange sein?
Wähle eine Höhe, bei der du unten die Arme strecken und die Brust nah zur Stange ziehen kannst, ohne dass die Hüfte absinkt. Eine höhere Stange macht die Übung leichter.
Soll die Brust die Stange berühren?
Ziehe die Brust zur Stange und komme so nah heran, wie Schulterbeweglichkeit und Aufbau es bei stabiler Körperlinie erlauben. Strecke nicht den Kopf vor.
Ist umgekehrtes Rudern dasselbe wie ein Klimmzug?
Nein. Umgekehrtes Rudern ist ein horizontaler Zug mit den Füßen am Boden. Ein Klimmzug ist ein vertikaler Zug aus dem Hang.
Wie wird umgekehrtes Rudern leichter oder schwerer?
Eine höhere Stange oder gebeugte Knie machen es leichter. Eine tiefere Stange, gestreckte Beine oder erhöhte Füße vergrößern den Anteil des Körpergewichts, den du ziehst.