Russian Twist
Auch bekannt als Russian Twists, Russian Twist mit Körpergewicht.
Was ist ein Russian Twist?
Der Russian Twist ist eine sitzende Körpergewichtsübung, bei der du dich zurücklehnst und den Oberkörper von einer Seite zur anderen drehst. Er trainiert vor allem die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln; der gerade Bauchmuskel stabilisiert die Position.
Wie führt man einen Russian Twist aus?
Ausgangsposition
- Setze dich mit gebeugten Knien und flachen Füßen hin. Lehne dich zurück, bis die Bauchmuskeln angespannt sind.
- Halte die Hände vor der Brust zusammen und die Wirbelsäule lang, statt nach vorn einzusinken.
Ausführung
- Drehe Brustkorb und Hände zu einer Seite, während die Knie möglichst ruhig bleiben.
- Drehe durch die Mitte weiter zur anderen Seite.
- Wechsle kontrolliert die Seiten, ohne dich zwischen den Wiederholungen aufzurichten.
Häufige Fehler
Die Hände nur von Seite zu Seite zu schwenken
Die Übung wird deutlich leichter, wenn sich die Arme bewegen, der Brustkorb aber kaum dreht.
Den Rücken zu runden und einzusinken
Ohne die angespannte zurückgelehnte Position wird jede Wiederholung zu einem bewegten Sit-up.
Zu schnell durch die Mitte zu drehen
Der Schwung trägt den Körper über den Punkt hinaus, an dem die schrägen Bauchmuskeln den Richtungswechsel kontrollieren müssen.
Wo die Übung ins Training passt
Meist zusammen mit anderer Rumpfarbeit nach den Hauptübungen.
Nutze einen Bewegungsumfang, den du ohne schwankende Knie oder vorauseilende Hände kontrollieren kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die schrägen Bauchmuskeln drehen den Rumpf, während der gerade Bauchmuskel die zurückgelehnte Position stabilisiert.
Varianten
- Russian Twist mit Gewicht — Hält eine Hantelscheibe, Kurzhantel oder einen Medizinball, sobald die Körpergewichtsversion kontrolliert gelingt.
- Russian Twist mit angehobenen Füßen — Hebt beide Füße an und stellt höhere Anforderungen an das Gleichgewicht.
- Cable Wood Chop — Nutzt eine stehende Kabelbahn statt der sitzenden Drehung von Seite zu Seite.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Russian Twists?
Vor allem die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln. Der gerade Bauchmuskel arbeitet ebenfalls, um den zurückgelehnten Oberkörper zu stabilisieren.
Sollen die Füße am Boden bleiben?
Ja, bei der hier gezeigten Standardversion mit Körpergewicht. Angehobene Füße sind eine schwierigere Gleichgewichtsvariante, keine Voraussetzung.
Sollen die Hände den Boden berühren?
Nein. Drehe nur so weit, wie der Brustkorb führen und die Knie ruhig bleiben können. Beim Griff zum Boden können sich die Arme weiter bewegen als der Oberkörper.
Kann man Russian Twists mit Gewicht machen?
Ja, aber beherrsche zuerst dieselbe kontrollierte Rumpfdrehung ohne Gewicht. Ein schwererer Gegenstand darf die Bewegung nicht schneller oder kürzer machen.