Schulterblatt-Klimmzug
Auch bekannt als Scapular Pull-up, Scapula Pull-up.
Was ist ein Schulterblatt-Klimmzug?
Ein Schulterblatt-Klimmzug ist eine kurze Bewegung der Schulterblätter im Hang an einer Stange. Dein Körper hebt sich leicht, wenn du die Schulterblätter nach unten und sanft zueinander ziehst, und senkt sich, wenn sie wieder nach oben gleiten. Lass die Ellenbogen durchgehend gestreckt; die Wiederholung endet, bevor du wie bei einem vollständigen Klimmzug mit den Armen ziehst.
So machst du einen Schulterblatt-Klimmzug
Ausgangsposition
- Verwende eine sicher befestigte Stange über Kopfhöhe und eine stabile Trittstufe, auf die du zurücksteigen kannst. Greife im Obergriff etwas breiter als schulterbreit und umschließe die Stange mit den Daumen.
- Verlasse die Trittstufe und hänge mit gestreckten Armen und ruhigen Beinen. Lass die Schultern nach oben gleiten. Beuge bei Bedarf die Knie, damit die Füße den Boden nicht berühren.
Ausführung
- Ziehe die Schulterblätter nach unten und sanft zueinander, sodass sich dein Oberkörper zwischen den Armen leicht hebt. Lass die Ellenbogen gestreckt.
- Stoppe in der höchsten Position, die du erreichst, ohne die Ellenbogen zu beugen, mit den Beinen Schwung zu holen oder die Brust durch ein Hohlkreuz anzuheben.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition im Hang zurück. Lass die Schultern nach oben gleiten, ohne plötzlich abzusacken.
- Warte vor der nächsten Wiederholung, bis dein Körper nicht mehr schwingt. Stelle am Satzende die Füße auf die Trittstufe, bevor du die Stange loslässt.
Häufige Fehler
Die Wiederholung zu einem kleinen Klimmzug machen
Wenn du die Ellenbogen beugst, verändert sich die Aufgabe. Beende das Anheben früher und halte die Arme von Anfang bis Ende gleich gestreckt.
Die Rippen nach vorn schieben, um höher zu kommen
Halte den Rumpf unter der Stange ruhig. Orientiere dich an der Schulterbewegung, nicht an der Höhe, die du durch ein Hohlkreuz oder Schwingen erreichst.
In die untere Position fallen
Senke dich in einem Tempo ab, bei dem du jederzeit stoppen kannst. Warte dann vor der nächsten Wiederholung, bis du ruhig hängst. Stütze die Füße ab, wenn du die Rückbewegung nicht kontrollieren kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Übe zu Beginn einer Trainingseinheit mit Zugübungen, solange du ruhig hängen kannst.
Beende den Satz, wenn sich deine Ellenbogen beugen oder du die Rückbewegung nicht mehr kontrollieren kannst. Nutze denselben Griff und halte die Arme stets gleich gestreckt, wenn du Wiederholungen vergleichst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der untere Trapezmuskel zieht die Schulterblätter nach unten, der mittlere zieht sie zur Wirbelsäule. Diese Schulterblattbewegungen übst du hier mit gestreckten Ellenbogen.
Varianten
- KlimmzugSetzt die Zugbewegung fort, indem du die Ellenbogen beugst und den Körper zur Stange hebst. Für diese Wiederholung gelten andere Kriterien als für die Übung mit gestreckten Armen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln arbeiten beim Schulterblatt-Klimmzug?
Diese Anleitung konzentriert sich auf den unteren und mittleren Trapezmuskel. Sie bewegen die Schulterblätter nach unten und zur Wirbelsäule. Die Arme bleiben gestreckt, während du diese Bewegung im Hang übst.
Was unterscheidet den Schulterblatt-Klimmzug vom Klimmzug?
Beim Schulterblatt-Klimmzug bleiben die Ellenbogen gestreckt, deshalb bewegt sich der Körper nur ein kurzes Stück. Beim vollständigen Klimmzug beugst du die Ellenbogen und ziehst dich deutlich höher zur Stange.
Soll mein Kinn die Stange erreichen?
Nein. Stoppe, wenn die Schulterblattbewegung endet und deine Ellenbogen noch gestreckt sind. Wenn du das Kinn zur Stange streckst oder die Arme beugst, verändert sich die Wiederholung.
Kann ich die Füße auf einer Trittstufe lassen?
Ja. Stelle eine stabile Unterstützung unter die Stange und lass einen Teil deines Gewichts auf den Füßen ruhen, während du die Schulterbewegung übst. Halte die Beine ruhig, statt dich mit ihnen hochzudrücken.
Muss ich so breit greifen wie auf der Abbildung?
Nein. Die Abbildung zeigt einen möglichen Obergriff. Beginne etwas breiter als schulterbreit und passe den Griff so an, dass du bequem hängen und die Schultern mit gestreckten Ellenbogen bewegen kannst.
Quellen
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/