Kurzhantel-Seitheben im Sitzen
Auch bekannt als Seitheben im Sitzen, sitzendes Seitheben mit Kurzhanteln.
Was ist Kurzhantel-Seitheben im Sitzen?
Beim Kurzhantel-Seitheben im Sitzen hebst du zwei Hanteln seitlich, während du aufrecht auf einer Bank sitzt. Der Sitz verändert die Stützbasis; die Arme folgen weiter einer Seithebebahn. Hier nutzt du eine flache Bank ohne Rückenlehne.
Wie führst du Kurzhantel-Seitheben im Sitzen aus?
Ausgangsposition
- Sitze nahe dem Ende einer stabilen Flachbank, Füße fest am Boden und eine leichte Hantel neben jedem Oberschenkel.
- Sitze aufrecht, lass die Arme frei neben dem Sitz hängen und beuge beide Ellenbogen leicht. Die Handflächen zeigen anfangs zu den Beinen.
Ausführung
- Hebe die Arme seitlich und etwas nach vorn. Halte den Rumpf unverändert.
- Stoppe etwa auf Schulterhöhe, Hände auf Höhe oder knapp unterhalb der Ellenbogen. Behalte die leichte Beugung bei.
- Senke, bis die Hanteln wieder frei neben der Bank hängen. Beginne ohne Zurückwippen die nächste Wiederholung.
Häufige Fehler
Auf der Bank wippen
Sitzen verhindert Rumpfschwung nicht. Reduziere das Gewicht, wenn du zum Start zurücklehnen musst.
Mit den Hanteln am Sitz hängen bleiben
Rücke näher ans Bankende, damit beide Hanteln neben dem Polster frei sinken können.
Die Gewichte hochcurlen
Behalte die leichte Ellenbogenbeugung bei, statt beim Heben stärker zu beugen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie als Schulter-Zusatzübung, wenn eine Bank verfügbar ist.
Wähle Gewichte für einen stillen Rumpf und eine wiederholbare Armbahn. Vergleiche Fortschritte mit gleicher Sitzposition und Endhöhe.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die seitlichen Deltamuskeln heben die Arme seitlich an.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Verhindert Sitzen das Abfälschen beim Seitheben?
Es nimmt den Beinantrieb aus dem Stand heraus, aber du kannst weiter mit dem Rumpf wippen. Sitze still und reduziere die Last, wenn sich die Hanteln nur beim Lehnen bewegen.
Solltest du eine Rückenlehne nutzen?
Hier nutzt du eine Flachbank ohne Lehne. Eine aufrechte Rückenstütze ist möglich; dokumentiere diese Position konsequent, statt für Vergleiche zu wechseln.
Wie hoch sollen die Hanteln gehen?
Etwa bis Schulterhöhe. Stoppe tiefer, wenn du sie nicht angenehm ohne Haltungsänderung erreichst.
Ist Seitheben im Sitzen dasselbe wie im Stehen?
Die Schulterbewegung ist ähnlich, die sitzende Basis aber ein eigener Aufbau. Eine getrennte Trainingshistorie für beide ist sinnvoll.
Quellen
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/