Face Pull im Sitzen

Face Pull im Sitzen: Überblick

Beim Face Pull im Sitzen ziehst du ein Kabelseil zum Gesicht. Hintere Schultern und oberer Rücken arbeiten aus einer festen Sitzposition.

Face Pull im Sitzen: Ausführung

Ausgangsposition

Befestige ein Seil ungefähr auf Gesichtshöhe im Sitzen und stelle eine Bank zum Gerät hin.
Sitze aufrecht, stelle die Füße auf und halte beide Seilenden mit nach vorn gestreckten Armen.

Ausführung

Ziehe das Seil zum Gesicht, führe die Ellbogen nach außen und drehe die Unterarme nach oben, während sich die Seilenden trennen.
Beende den Zug mit den Händen neben dem Gesicht, ohne dich zurückzulehnen.
Strecke die Arme kontrolliert vor und halte Füße und Sitzposition unverändert.

Häufige Fehler

Die Übung in tiefes Rudern verwandeln
Ein Zug zu den Rippen senkt die Ellbogen und nimmt die Außenrotation heraus, die den Face Pull vom Rudern unterscheidet.
Sich zum Bewegen des Gewichts zurücklehnen
Die Körperbewegung verkürzt den Arbeitsweg und erschwert den Vergleich des Kabelgewichts zwischen den Sätzen.
Die Seilenden am Endpunkt zusammenlassen
Die Hände brauchen Platz, um sich zu trennen, damit sich die Schultern drehen können, wenn das Seil das Gesicht erreicht.

Wo die Übung ins Training passt

Meist nach schwereren Druck- und Ruderübungen oder zusammen mit anderen ergänzenden Schulterübungen.

Wähle ein Gewicht, mit dem das Seil ohne Rumpfbewegung und ohne verkürzten Endpunkt das Gesicht erreicht.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Varianten

Vorgebeugtes Seitheben mit KurzhantelnVerwendet Kurzhanteln und einen weiten Bogen ohne die Außenrotation des Seils beim Face Pull.

Häufig gestellte Fragen

Wohin sollte das Seil beim Face Pull gehen?

Ziehe es zur Stirn oder zum oberen Gesicht und führe die Seilenden neben dem Kopf auseinander. Ein Zug zur Brust macht die Bewegung eher zu einer Ruderübung.

Sollte sich ein Face Pull im Sitzen wie Rudern anfühlen?

Beide enthalten eine Zugbewegung, doch der Face Pull endet höher und ergänzt die Außenrotation der Schulter. Halte die Ellbogen hoch, statt das Seil zur Taille zu ziehen.

Quellen

Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs