Seitstütz
Auch bekannt als Side Plank, Unterarm-Seitstütz.
Was ist ein Seitstütz?
Der Seitstütz ist eine Körpergewichts-Halteübung auf einem Unterarm und der Außenkante eines Fußes. Die schrägen Bauchmuskeln verhindern ein seitliches Abknicken, während Schultern, Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie bleiben.
Wie führt man einen Seitstütz aus?
Ausgangsposition
- Lege dich mit gestreckten Beinen auf die Seite und stapel die Füße übereinander.
- Platziere den unteren Ellbogen unter der Schulter und den Unterarm auf dem Boden.
- Spanne die Körpermitte an und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Ausführung
- Drücke Unterarm und Außenkante des unteren Fußes in den Boden und hebe die Hüfte an.
- Halte vom Kopf über die Hüfte bis zu den Fußgelenken eine gerade Linie, ohne vor- oder zurückzudrehen.
- Senke dich kontrolliert ab und wiederhole die gleiche Dauer auf der anderen Seite.
Häufige Fehler
Die Hüfte absinken lassen
Eine abgesunkene Hüfte verkürzt die Haltezeit und bricht die gerade Körperlinie.
Den Brustkorb zum Boden drehen
Die Drehung macht aus dem Widerstand gegen Seitneigung eine Balanceaufgabe in verdrehter Haltung.
In die Stützschulter einsinken
Aktives Wegdrücken vom Boden schafft eine stabilere Schulterposition.
Wo die Übung ins Training passt
Als Rumpfarbeit am Ende des Trainings oder zwischen Übungen, die den Rumpf wenig beanspruchen.
Wähle eine Dauer, bei der die Hüfte waagerecht bleibt und beide Seiten gleichmäßig trainiert werden. Verkürze den Hebel mit dem unteren Knie, wenn die lange Position verloren geht.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die schrägen Bauchmuskeln verhindern, dass der Rumpf zur Seite abknickt. Die übrige Körpermitte hilft, den Körper steif zu halten.
Varianten
- Seitstütz auf dem Knie — Das untere Knie verkürzt als Stützpunkt den Hebel.
- Seitstütz mit Beinheben — Das obere Bein wird kontrolliert gehoben, während der Rumpf ruhig bleibt.
- Hoher Seitstütz — Stützt auf einem gestreckten Arm statt auf dem Unterarm.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Seitstütz?
Vor allem die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln gegen Seitneigung. Der gerade Bauchmuskel und weitere Rumpfmuskeln halten den Oberkörper steif.
Soll der Ellbogen direkt unter der Schulter sein?
Ja. Dadurch bleibt der stützende Unterarm nahezu senkrecht und die Ausgangsposition lässt sich gut wiederholen.
Soll ich die Füße stapeln oder versetzen?
Die Abbildung zeigt gestapelte Füße. Versetze sie, wenn das Gleichgewicht statt der Rumpfkraft die Haltezeit beendet.
Wie lange sollte ich einen Seitstütz halten?
So lange, wie du die Körperlinie ohne absinkende Hüfte oder Drehung halten kannst. Nutze diese saubere Zeit, um Fortschritt zu verfolgen.
Warum auf beiden Seiten trainieren?
Jede Seite arbeitet getrennt. Gleicher Aufbau und geplante Dauer geben beiden dieselbe Trainingsmöglichkeit, ohne identische Leistung vorauszusetzen.