Seitbeugen mit Kurzhantel
Was sind Seitbeugen mit Kurzhantel?
Bei Seitbeugen mit Kurzhantel beugst du den Rumpf im Stehen zur Seite und hältst dabei eine Kurzhantel seitlich am Körper. Die Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln. Diese Anleitung zeigt die Beugung von der Hand mit dem Gewicht weg und die anschließende kontrollierte Rückkehr in den aufrechten Stand.
Wie machst du Seitbeugen mit Kurzhantel?
Ausgangsposition
- Nimm eine leichte Kurzhantel in die rechte Hand und stelle die Füße etwa schulterbreit auf. Lass das Gewicht mit gestrecktem Arm neben dem rechten Oberschenkel hängen.
- Lege die linken Fingerspitzen locker hinter den Kopf, ohne daran zu ziehen. Spanne die Körpermitte an und starte mit der Brust über der Hüfte.
Ausführung
- Beuge den Rumpf nach links, von der Kurzhantel weg. Die Brust zeigt weiter nach vorn, die Hüfte bleibt über den Füßen.
- Stoppe bei einer angenehmen seitlichen Beugung. Der Arm mit dem Gewicht bleibt gestreckt, beide Füße bleiben am Boden.
- Kehre langsam in den aufrechten Stand zurück, während die Kurzhantel neben den rechten Oberschenkel sinkt. Halte dort kurz an, statt nach rechts weiterzuschwingen.
- Mache die geplanten Wiederholungen und stelle die Kurzhantel kontrolliert ab. Wiederhole mit dem Gewicht in der linken Hand und beuge dich nach rechts.
Häufige Fehler
Den ganzen Körper zur Seite schaukeln
Wenn die Hüfte weit zur Seite rutscht oder ein Fuß abhebt, beuge dich weniger weit und reduziere das Gewicht, bis die Füße am Boden bleiben.
In die Ausgangsposition zurückfallen
Kehre genauso bewusst zurück, wie du dich beugst. Ein Gewicht, das du nicht gleichmäßig absenken kannst, ist für diese Version zu schwer.
Mit der freien Hand am Kopf ziehen
Lass die Hand locker aufliegen. Lege sie lieber auf die Hüfte, wenn du merkst, dass du am Nacken ziehst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung ergänzend, wenn dein Training seitliche Rumpfbewegungen mit Zusatzgewicht vorsieht.
Beginne mit einem Gewicht und Bewegungsumfang, mit denen du ohne Schaukeln oder Zurückfallen in den aufrechten Stand wiederholen kannst. Verwende mit jeder Hand dasselbe Gewicht und dieselbe geplante Wiederholungszahl. Sobald diese Wiederholungen kontrolliert gelingen, erhöhe das Gewicht etwas, statt eine tiefere Beugung anzustreben. Notiere das Kurzhantelgewicht und die Wiederholungen pro Seite.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die schrägen Bauchmuskeln wirken bei der seitlichen Beugung des Rumpfes mit, auch Lateralflexion genannt. Sie sind Teil der Bauchwand.
Varianten
- Seitbeugen mit Kurzhantel mit kleinerem Bewegungsumfang — Nutze ein leichteres Gewicht und beuge dich weniger weit, während du die Bewegung lernst. Kehre weiterhin kontrolliert in den aufrechten Stand zurück.
- SeitstützEine Alternative mit dem eigenen Körpergewicht, bei der du den Rumpf auf einem Unterarm und einer Fußaußenkante gestützt still hältst.
- Suitcase CarryGehe aufrecht mit einer Kurzhantel seitlich am Körper, statt den Rumpf bewusst zu beugen. Erfasse das als eigene Übung im Trainingstagebuch.
Häufig gestellte Fragen
In welche Richtung beuge ich mich, wenn die Kurzhantel rechts ist?
Bei der hier gezeigten Version beugst du dich nach links, vom Gewicht weg, und kehrst dann in den aufrechten Stand zurück. Nimm das Gewicht für die andere Seite in die linke Hand und beuge dich nach rechts.
Welche Muskeln trainieren Seitbeugen mit Kurzhantel?
Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln an den Bauchseiten wirken an der seitlichen Rumpfbewegung mit. Keiner der beiden lässt sich damit einzeln isolieren.
Muss die freie Hand hinter den Kopf?
Nein. So ist es in der Illustration und im Video dargestellt. Du kannst die freie Hand stattdessen auf die Hüfte legen. Lass sie dort während des ganzen Satzes und ziehe nicht am Kopf.
Wie weit sollte ich mich beugen?
Wähle einen Bewegungsumfang, aus dem du gleichmäßig zurückkehren kannst, während beide Füße am Boden bleiben und die Brust nach vorn zeigt. Du musst die Kurzhantel nicht zum Boden führen. Beginne mit weniger Bewegung, wenn du die Kontrolle verlierst.
Warum endet die Demonstration im aufrechten Stand?
Sie zeigt eine Möglichkeit: vom Gewicht wegbeugen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Andere Versionen beugen zur Hand mit dem Gewicht hin oder bewegen sich über den aufrechten Stand hinaus. Behalte deinen gewählten Bewegungsumfang bei, wenn du Sätze vergleichst.
Sollte ich in jeder Hand eine Kurzhantel halten?
Verwende für diese Anleitung eine Kurzhantel. Beende einen Satz mit dem Gewicht in einer Hand und wechsle dann die Hand. Zwei Gewichte verändern die Belastung gegenüber der Demonstration.
Was ist der Unterschied zum Seitstütz?
Bei Seitbeugen mit Kurzhantel bewegst du den Rumpf im Stehen zur Seite. Beim Seitstütz hältst du den Körper auf einem Unterarm und einer Fußaußenkante gestützt still. Erfasse die bewegten Wiederholungen und das statische Halten getrennt.
Quellen
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax