Seitstütz mit Hüftheben
Was ist der Seitstütz mit Hüftheben?
Beim Seitstütz mit Hüftheben senkst und hebst du die Hüfte mit deinem Körpergewicht, während du dich auf einen Unterarm und die Außenkante des unteren Fußes stützt. Dabei trainierst du die schrägen Bauchmuskeln durch wiederholte Bewegungen, statt den Seitstütz nur statisch zu halten.
Wie führst du den Seitstütz mit Hüftheben aus?
Ausgangsposition
- Lege dich mit gestreckten Beinen auf die Seite und lege die Füße übereinander. Lege die obere Hand auf die Hüfte.
- Setze den unteren Unterarm auf den Boden, mit dem Ellenbogen direkt unter der Schulter und dem Unterarm nach vorn gerichtet.
- Drücke dich über den Unterarm und die Außenkante des unteren Fußes hoch, bis Hüfte, Schultern und Knöchel eine Linie bilden.
Ausführung
- Senke die Hüfte langsam zum Boden. Halte die Brust nach vorn gerichtet und die Beine gestreckt.
- Wechsle die Richtung, ohne auf dem Boden abzulegen, und hebe die Hüfte zurück in den geraden Seitstütz. Das ist eine Wiederholung.
- Wiederhole die Bewegung in einem Tempo, das du kontrollieren kannst. Senke dich anschließend ganz ab und wechsle die Seite.
Häufige Fehler
Die Brust zum Boden drehen
Halte die obere Schulter über der unteren. Wenn du die Brust nach unten drehst, kommt eine Drehbewegung zum Senken und Heben hinzu.
Mit der Hüfte vom Boden abfedern
Stoppe die Abwärtsbewegung, bevor dein Gewicht auf dem Boden ruht. So kannst du die Richtung flüssig wechseln.
Die Hüfte oben möglichst hoch heben
Kehre zu einer geraden Körperlinie zurück. Wenn du die Hüfte so hoch wie möglich hebst, lässt sich diese Endposition schwerer wiederholen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung im Teil deines Trainings, den du für die Rumpfmuskulatur vorgesehen hast.
Ein kontrolliertes Senken und Zurückheben zählt als eine Wiederholung. Wähle eine Wiederholungszahl, die du auf jeder Seite ohne Drehen oder Abfedern schaffst. Beende den Satz, sobald du diese Kontrolle verlierst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Seitstütz mit Hüftheben?
Der Seitstütz mit Hüftheben trainiert die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln.
Was unterscheidet Hüftheben vom statischen Seitstütz?
Beim statischen Seitstütz bleibt die Hüfte in der angehobenen Position. Beim Hüftheben kommen kontrolliertes Senken und Heben dazu. Zähle deshalb Wiederholungen statt Sekunden.
Wie kann ich den Seitstütz mit Hüftheben erleichtern?
Beuge beide Knie und lege sie hinter dir übereinander auf den Boden. Stütze dich auf den unteren Unterarm und die Außenseite des unteren Knies. Senke und hebe die Hüfte dann in einem kleinen Bewegungsumfang. Oben bilden Schulter, Hüfte und Knie eine Linie.
Soll ich die Füße übereinander oder versetzt aufstellen?
Die Abbildung zeigt übereinanderliegende Füße. Du kannst den oberen Fuß knapp vor den unteren stellen, um eine breitere Stützfläche zu schaffen. Behalte dabei dieselbe kontrollierte Hüftbewegung bei.
Wie tief soll ich die Hüfte senken?
Senke sie nur so weit, dass du die Richtung wechseln kannst, ohne auf dem Boden abzulegen oder die Brust nach unten zu drehen. Beginne mit einer kleinen Bewegung und vergrößere den Umfang nur, solange du die Kontrolle behältst.
Ist der Seitstütz mit Hüftheben dasselbe wie ein Copenhagen Plank?
Nein. In dieser Anleitung liegen die Füße übereinander, der untere Fuß steht auf dem Boden und die Hüfte bewegt sich. Beim Copenhagen Plank liegt das obere Bein auf einer erhöhten Fläche. Die Beine werden also anders abgestützt.