Einbeiniges Wadenheben
Was ist einbeiniges Wadenheben?
Beim einbeinigen Wadenheben hebst du die Ferse an, während du auf einem Fuß stehst und das Knie des Standbeins gestreckt hältst. Die Übung trainiert den Gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel) und den Soleus (Schollenmuskel) in der Wade. Diese Anleitung beginnt mit Körpergewicht auf dem Boden und einer Hand an einem festen Halt für das Gleichgewicht. Eine Stufe oder eine Kurzhantel kannst du später ergänzen.
Wie machst du einbeiniges Wadenheben?
Ausgangsposition
- Stelle dich auf einen ebenen Boden neben ein festes Geländer oder eine stabile Stütze und lege eine Hand darauf.
- Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß und hebe den anderen vom Boden ab. Halte den Oberkörper aufrecht und das Knie des Standbeins gestreckt.
Ausführung
- Drücke über den Fußballen des Standbeins und hebe die Ferse so weit an, wie du kannst, ohne das Knie zu beugen oder dich zum Halt hinzulehnen.
- Senke die Ferse langsam, bis sie sanft auf dem Boden aufsetzt.
- Wiederhole die Bewegung auf diesem Bein, setze dann beide Füße ab und wechsle die Seite.
Häufige Fehler
Mit dem anderen Fuß nachhelfen
Halte den freien Fuß während der gesamten Wiederholung vom Boden fern. Wenn du ihn absetzt, um beim Anheben nachzuhelfen, nimm vor der nächsten Wiederholung wieder die Ausgangsposition ein.
Bei jeder Wiederholung in die Knie gehen
Wenn du das Knie des Standbeins beugst und wieder streckst, lässt sich die Fersenbewegung schwerer gleichmäßig halten. Lass das Bein gestreckt, während sich das Sprunggelenk bewegt.
Auf die Ferse fallen und wieder hochfedern
Setze die Ferse leise ab und beginne das nächste Anheben kontrolliert. Beende den Satz früher, wenn du die Ferse nicht mehr gleichmäßig absenken kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung für die Waden in einem Unterkörpertraining oder wenn dein Trainingsplan Wadenheben ohne Maschine vorsieht.
Beginne mit Körpergewicht und zähle die Wiederholungen für jedes Bein. Nutze denselben Halt und denselben Bewegungsumfang der Ferse, wenn du Trainingseinheiten vergleichst. Ergänze erst dann eine leichte Kurzhantel, wenn du die Bewegung ohne Hilfe des freien Fußes oder des Halts wiederholen kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Gastrocnemius ist der sichtbare Wadenmuskel, unter ihm liegt der Soleus. Beide helfen dabei, den Fuß im Sprunggelenk nach unten zu bewegen. Wenn der Vorfuß auf dem Boden bleibt, hebt diese Bewegung die Ferse an.
Varianten
- WadenhebenDie übergeordnete Übungsfamilie des Wadenhebens mit gestreckten Knien, einschließlich der Ausführungen auf beiden Beinen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert einbeiniges Wadenheben?
Es trainiert den Gastrocnemius und den Soleus in der Wade. Diese Muskeln bewegen den Fuß im Sprunggelenk nach unten. Bleibt der Fußballen auf dem Boden, hebt diese Bewegung die Ferse an.
Sollte ich auf dem Boden oder auf einer Stufe stehen?
Beginne wie hier beschrieben auf dem Boden. Sobald du mit der Bewegung vertraut bist, kannst du eine stabile Stufe nutzen: Stelle den Fußballen des Standbeins auf die Kante und achte darauf, dass ein fester Halt für die Hand in Reichweite bleibt. Die Ferse kann dann unter den Vorfuß absinken. Wähle einen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst, statt eine starke Dehnung zu erzwingen.
Kann ich eine Kurzhantel halten?
Ja. Halte eine Kurzhantel seitlich neben der Hüfte und lass die andere Hand an einer festen Stütze. Beginne mit einem Gewicht, bei dem du den Oberkörper weiter aufrecht und die Fersenbewegung kontrolliert halten kannst. So steigerst du die einbeinige Ausführung mit Zusatzgewicht; du musst nicht auf zwei Beine wechseln.
Was mache ich, wenn ich die Ferse noch nicht auf einem Bein anheben kann?
Nutze vorerst beide Füße und lass eine Hand an einer Stütze. Übe gleichmäßiges Anheben und kontrolliertes Absenken, bevor du es erneut auf einem Bein versuchst. Vermeide es, dich bei jeder Wiederholung mit den Armen hochzuziehen.
Wo halte ich das andere Bein?
Halte den freien Fuß vom Boden fern, ohne ihn gegen das Standbein zu drücken. Du kannst ihn wie in der Abbildung etwas vor dir halten oder mit gebeugtem Knie hinter dir. Halte das Knie des Standbeins in beiden Fällen gestreckt.
Quellen
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax; 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs