Stehendes Wadenheben
Auch bekannt als Wadenheben, Wadenheben im Stehen, Wadenheben an der Maschine.
Was ist stehendes Wadenheben?
Beim stehenden Wadenheben streckst du das Sprunggelenk mit geradem Knie: Du hebst die Fersen gegen Widerstand und senkst sie wieder ab. Die Übung trainiert Gastrocnemius und Soleus, die gemeinsam in die Achillessehne übergehen. Maschine, Multipresse, Langhantel, Kurzhantel oder ein Step funktionieren; die Ausrüstung ist Geschmackssache, das gerade Knie nicht.
Wie führt man stehendes Wadenheben aus?
Ausgangsposition
- Halte eine Kurzhantel und stell die Fußballen auf eine Stufe, sodass sich die Fersen frei bewegen können.
- Stell die Füße etwa hüftbreit auf und steh aufrecht mit gestreckten Knien. Halte dich bei Bedarf für das Gleichgewicht an einem Geländer fest.
Ausführung
- Senk die Fersen, bis du eine Dehnung in den Waden spürst, und halte die Knie gestreckt.
- Halte unten kurz an, ohne zu federn.
- Drück dich über die Fußballen so hoch wie möglich.
- Halte oben kurz inne und senk dich dann kontrolliert ab.
Häufige Fehler
Aus der unteren Position federn
Die Achillessehne speichert beim Absenken Energie und gibt sie bei einer schnellen Umkehr zurück, sodass die Muskeln weniger arbeiten.
Die Knie während der Wiederholung beugen
Der Gastrocnemius überspannt das Knie; eine veränderte Kniewinkelstellung verändert seinen Beitrag.
Kurze Wiederholungen mit zu viel Gewicht
Wenn die Ferse nie absinkt, wird die Wade nicht in ihrer langen Position belastet.
Auf die Außenkante des Fußes rollen
Die Last wandert zum kleinen Zeh und bringt das Sprunggelenk in eine instabile Position.
An Griffen oder Geländer hochziehen
Die Arme nehmen Last von den Schultern, sodass die Waden weniger als das angezeigte Gewicht bewegen.
Gewicht statt Bewegungsumfang steigern
Sinkt die Ferse nicht unter den Fußballen, begrenzt der Bewegungsumfang die Übung, nicht die Last.
Wo die Übung ins Training passt
Am Ende eines Beintrainings oder als kurzer Zusatz zu einem anderen Training.
Wadenheben ist leicht zu regenerieren. Zwei kurze Einheiten pro Woche sind oft praktischer als mehr Sätze an einem Beintag. In RepCount werden meist etwa drei Sätze protokolliert; das ist eine Beobachtung, keine Vorgabe.
Trainierte Muskeln
- Gastrocnemius
- Soleus
- Plantaris
- Tibialis posterior
- Fibularis longus (Peroneus longus)
- Flexor hallucis longus
Gastrocnemius und Soleus sind die beiden großen Wadenmuskeln. Zusammen bilden sie den Triceps surae und gehen in die Achillessehne über. Sie werden nicht gegeneinander gewichtet, weil ihr Beitrag von Knie- und Sprunggelenksstellung abhängt. Die weiteren Muskeln unterstützen die Plantarflexion; der Plantaris fehlt bei bis zu jedem zehnten Menschen.
Was Kraftsportler wirklich machen
Mehr als die Hälfte der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat Wadenheben protokolliert, ungefähr in jedem fünfzehnten Training. Es erscheint meist mit Beinstrecken und Beinbeugen, noch vor Kniebeugen und Beinpresse. Üblich sind rund drei Sätze in einem Beintraining mit sechs oder sieben Übungen.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der stehendes Wadenheben-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Beinstrecken57.9%
- Beinbeugen43.5%
- Kniebeuge35.6%
- Beinpresse35.1%
- Rumänisches Kreuzheben10.4%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Varianten
- Sitzendes Wadenheben — Das Knie ist unter einem Polster gebeugt, wodurch sich der Beitrag des Gastrocnemius ändert.
- Wadenheben an der Multipresse — Stange auf dem Rücken und Block unter den Füßen.
- Wadenheben an der Beinpresse — Füße tief auf der Platte, Knie fast gerade.
- Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel — Ein Bein auf einem Step und eine Kurzhantel in der Hand.
- Donkey-Wadenheben — Hüfte nach vorn gebeugt, Last über der Hüfte, Knie gerade.
- Wadenheben mit Körpergewicht auf einem Step — Ohne Maschine; durch einbeinige Ausführung steigerbar.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert stehendes Wadenheben?
Vor allem Gastrocnemius und Soleus, die beiden großen Wadenmuskeln. Tibialis posterior, Fibularis longus, Flexor hallucis longus und Plantaris unterstützen die Plantarflexion.
Was ist der Unterschied zwischen stehendem und sitzendem Wadenheben?
Der Kniewinkel. Der Soleus überquert nur das Sprunggelenk, der Gastrocnemius Knie und Sprunggelenk. Varianten mit geradem und gebeugtem Knie sind daher nicht dieselbe Übung an verschiedenen Geräten.
Soll ich die Zehen nach innen oder außen drehen?
Geradeaus ist ein sinnvoller Ausgangspunkt. Diese Seite hat keine Belege dafür geprüft, dass die Fußstellung gezielt die innere oder äußere Wade trifft; wähle sie nach Komfort.
Brauche ich eine Wadenhebemaschine?
Nein. Du brauchst eine Kante für die Fersenbewegung und eine Möglichkeit, die Last zu steigern. Maschine, Multipresse, Langhantel, Kurzhantel oder Körpergewicht funktionieren.
Soll ich Wadenheben ein- oder beidbeinig machen?
Beides funktioniert. Einbeinig erreichst du mit einer Kurzhantel viel Last und erkennst Seitenunterschiede; beidbeinig geht schneller und passt gut zur Maschine.
Wie viele Sätze Wadenheben machen die meisten?
In RepCount sind es meist rund drei Sätze innerhalb eines Beintrainings mit sechs oder sieben Übungen. Das ist eine Beobachtung, keine Empfehlung.
Lohnt sich Wadenheben?
Mehr als die Hälfte der regelmäßigen RepCount-Nutzer hat es protokolliert, meist als Zusatz am Ende eines Beintrainings zusammen mit Beinstrecken und Beinbeugen.
Quellen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Corcoran NM, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Posterior Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539913/
- Lezak B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Peroneus Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546650/
- Murdock CJ, Munjal A, Agyeman K. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Flexor Hallucis Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539776/