Einbeiniger Hip-Thrust
Auch bekannt als Hip-Thrust auf einem Bein, einbeiniger Hip-Thrust an der Bank, einbeiniger Hip-Thrust mit Körpergewicht.
Was ist ein einbeiniger Hip-Thrust?
Der einbeinige Hip-Thrust ist eine Hüftstreckübung mit dem oberen Rücken auf einer Bank, einem aufgestellten Fuß und angehobenem freien Bein. Das Standbein treibt die Hüfte nach oben, während das Becken gerade bleibt. Hauptziel ist der Gesäßmuskel der Arbeitsseite.
Wie macht man einen einbeinigen Hip-Thrust?
Ausgangsposition
- Setz dich vor eine stabile Bank und leg den oberen Rücken an ihre Kante. Stell einen Fuß flach auf und heb das andere Bein vom Boden ab.
- Spann den Rumpf an, halte das Becken waagerecht und stell den Standfuß so auf, dass du über den ganzen Fuß drücken kannst.
Ausführung
- Senk die Hüfte kontrolliert, während der Standfuß flach und das freie Bein angehoben bleibt.
- Drück über den Standfuß und streck die Hüfte, bis Oberkörper und arbeitender Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Halte kurz, ohne ins Hohlkreuz zu gehen oder das Becken zu verdrehen, und senke dich ebenso kontrolliert.
Häufige Fehler
Zur Arbeitsseite verdrehen
Durch die Drehung steigt eine Beckenseite vor der anderen. Verkürze den Bewegungsumfang, bis sich beide Hüftknochen gemeinsam bewegen.
Die Bewegung im Hohlkreuz beenden
Die obere Position entsteht durch Hüftstreckung. Stoppe, wenn Oberkörper und arbeitender Oberschenkel eine Linie bilden, statt mehr Höhe über die Wirbelsäule zu suchen.
Den Standfuß so setzen, dass er nicht flach bleiben kann
Ein zu naher oder zu weiter Fuß lässt Ferse oder Zehen abheben. Stell ihn vor dem Satz so ein, dass der ganze Fuß in den Boden drücken kann.
Wo die Übung ins Training passt
Als einseitige Gesäßübung nach größeren Unterkörperübungen oder als Hüftstreckung mit Körpergewicht.
Beginne mit Körpergewicht und gleichem kontrolliertem Bewegungsumfang auf beiden Seiten. Ergänze erst Last, wenn das Becken in jeder Wiederholung gerade bleibt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der große Gesäßmuskel des Standbeins streckt die Hüfte. Die bewegungsspezifischen Leitfäden sind sich bei der Rangfolge der unterstützenden Muskeln uneinig, daher ist kein sekundäres Ziel aufgeführt.
Varianten
- Einbeiniger Hip-Thrust mit Gewicht — Ergänzt nach sicher beherrschter Körpergewichtsvariante eine Kurzhantel, Langhantel oder andere Last über der Hüfte der Arbeitsseite.
- Einbeiniger Hip-Thrust mit Band — Nutzt ein Widerstandsband um die Hüfte oder oberhalb der Knie.
- Einbeinige Glute Bridge — Der obere Rücken bleibt am Boden, wodurch der verfügbare Hüftweg kürzer ist.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der einbeinige Hip-Thrust?
Vor allem den großen Gesäßmuskel des Standbeins. Weitere Muskeln unterstützen, doch die bewegungsspezifischen Leitfäden stimmen nicht genug überein, um sie hier zu ordnen.
Wo liegt der obere Rücken auf der Bank?
Nutze die Bankkante als Auflage für den oberen Rücken, während die Hüfte frei sinken und steigen kann. Richte dich so aus, dass die Kante stabil bleibt und im Satz nicht über den Rücken rutscht.
Was mache ich mit dem freien Bein?
Halte es angehoben und so ruhig, dass es weder aufsetzt noch das Becken in Schwung bringt. Der genaue Kniewinkel ist weniger wichtig als ein gerades Becken.
Wie hoch soll ich die Hüfte heben?
Heb sie, bis Oberkörper und arbeitender Oberschenkel bei geradem Becken eine Linie bilden. Mehr Höhe aus dem Hohlkreuz ist kein größerer Hip-Thrust.
Was ist der Unterschied zum normalen Hip-Thrust?
Beim normalen Hip-Thrust stehen beide Füße am Boden. Die einbeinige Version legt Hüftstreckung und Gleichgewicht auf eine Seite und verdient daher eigene Technik und Protokollierung.