Einbeinige Glute Bridge

Auch bekannt als Einbeinige Beckenbrücke.

Was ist eine einbeinige Glute Bridge?

Die einbeinige Glute Bridge ist eine Brücke am Boden mit nur einem aufgesetzten Fuß. Hebe und senke die Hüfte, während das andere Bein in der Luft bleibt. Diese Anleitung hält das angehobene Bein gestreckt.

Zwei Seitenansichten einer Frau in Rückenlage mit einem aufgesetzten Fuß und dem anderen Bein gerade zur Decke, zuerst mit abgesenkter, dann mit angehobener Hüfte. Die Gesäßregion der arbeitenden Seite ist markiert.

Wie führst du eine einbeinige Glute Bridge aus?

Ausgangsposition

Lege dich auf den Rücken, stelle einen Fuß flach auf den Boden und beuge dessen Knie. Lege die Arme neben dem Körper ab.
Hebe das andere Bein zur Decke und halte dessen Knie ohne Zwang gestreckt. Halte beide Hüftseiten vor dem Start auf gleicher Höhe.

Ausführung

Drücke über den aufgesetzten Fuß und hebe die Hüfte. Schultern und Kopf bleiben auf dem Boden.
Stoppe, wenn der arbeitende Oberschenkel und der Rumpf eine Linie bilden, ohne das Becken zu kippen oder ins Hohlkreuz zu gehen.
Senke die Hüfte kontrolliert. Halte den anderen Fuß während der Wiederholungen angehoben, setze ihn danach ab und wechsle die Seite.

Häufige Fehler

Das Becken beim Anheben drehen
Verringere die Höhe, bis beide Hüftseiten nach oben gerichtet bleiben.
Zwischen Wiederholungen mit dem angehobenen Fuß abdrücken
Lass diesen Fuß bis zum Satzende in der Luft. Nutze bei Bedarf eine beidbeinige Brücke.

Wo die Übung ins Training passt

Baue die Übung passend in dein geplantes Unterkörpertraining oder Training zu Hause ein.

Notiere Wiederholungen für jede Seite und halte den Bewegungsumfang zwischen den Einheiten gleich.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Der große Gesäßmuskel ist das Hauptziel. Andere Muskeln helfen, die Position zu halten.

Varianten

Glute BridgeLass beide Füße aufgesetzt, während du die Hüfte hebst und senkst.
Einbeiniger Hip-ThrustDer obere Rücken liegt auf einer Bank statt auf dem Boden.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich das angehobene Knie beugen?

Ja. Du kannst das angehobene Bein nach Vorliebe gestreckt oder gebeugt halten. Die Abbildung und Schritte nutzen ein gestrecktes Knie. Bleibe bei deiner gewählten Position.

Ist das dasselbe wie ein einbeiniger Hip Thrust?

Nein. Bei dieser Bodenbrücke bleiben die Schultern auf dem Boden. Beim Hip Thrust liegt der obere Rücken auf einer erhöhten Unterlage.