Sissy Squat
Auch bekannt als Sissy Squat mit Körpergewicht, gestützter Sissy Squat.
Was ist ein Sissy Squat?
Der Sissy Squat ist eine Körpergewichtsübung für den Quadrizeps, bei der die Knie nach vorn wandern und die Fersen steigen, während die Hüfte gestreckt bleibt. Oberkörper und Oberschenkel lehnen sich gemeinsam zurück; meist hältst du dich leicht fest.
Wie führt man einen Sissy Squat aus?
Ausgangsposition
- Stelle dich etwa schulterbreit neben eine stabile Stütze, die du leicht halten kannst.
- Gehe auf die Fußballen, spanne die Körpermitte an und halte die Hüfte gestreckt.
Ausführung
- Führe die Knie nach vorn, während die Fersen steigen und der Körper sich von den Knien aus zurücklehnt.
- Gehe nur so tief, wie Hüfte und Linie von Knien zu Schultern kontrolliert bleiben.
- Strecke die Knie zum Aufrichten und nutze die Stütze nur fürs Gleichgewicht.
Häufige Fehler
Die Hüfte nach hinten setzen
Eine Hüftbeuge macht daraus eher eine normale Kniebeuge und löst die gerade Linie über den Knien auf.
Tiefer gehen als kontrollierbar
Tiefe hilft nicht mehr, wenn die Hüfte einknickt oder die Stütze dich hochziehen muss.
Eine instabile Stütze verwenden
Die Stütze gehört zur Balance und muss während der Wiederholung fest bleiben.
Wo die Übung ins Training passt
Als Quadrizeps-Zusatzarbeit nach Kniebeugen oder Pressen oder als Körpergewichtsoption bei wenig Ausrüstung.
Beginne flach und mit sicherem Halt. Vergrößere zuerst die Tiefe und erst dann die Last, solange Hüftposition und Rückweg kontrolliert bleiben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Knie beugen sich bei gestreckter Hüfte. Dadurch ist der Quadrizeps das klare Ziel, statt die Bewegung mit einer tiefen Hüftbeugung zu teilen.
Varianten
- Sissy Squat mit Zusatzgewicht — Hält eine Scheibe oder Kurzhantel, sobald der Körpergewichtsweg kontrolliert ist.
- Sissy-Squat-Maschine — Fixiert Unterschenkel und Füße in einer speziellen Station.
- Reverse Nordic Curl — Aus dem Kniestand mit über die Knie zurückgelehntem Körper.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Sissy Squats?
Vor allem den Quadrizeps. Die gestreckte Hüfte macht die Bewegung kniedominanter als eine normale Kniebeuge.
Warum heben sich die Fersen?
Auf den Fußballen können die Knie nach vorn wandern, während Oberschenkel und Rumpf gemeinsam zurücklehnen. Das ist Teil der Bewegung.
Soll ich mich festhalten?
Ja. Eine stabile Stütze hilft beim Gleichgewicht. Halte leicht; wenn du kräftig ziehen musst, verkürze den Weg.
Wie tief sollte ich gehen?
Nur so tief, wie die Hüfte gestreckt bleibt und du kontrolliert zurückkommst. Es gibt keine Pflichttiefe für alle.
Ist ein Sissy Squat eine normale Kniebeuge?
Nein. Normale Kniebeugen beugen Hüfte und Knie bei flachen Füßen. Sissy Squats halten die Hüfte offen, heben die Fersen und drehen den Körper um die Knie.