Reverse Nordic Curl
Was ist ein Reverse Nordic Curl?
Der Reverse Nordic Curl ist eine kniende Körpergewichtsübung für den Quadrizeps. Du lehnst Oberschenkel und Rumpf gemeinsam aus den Knien nach hinten und kehrst dann in den aufrechten Kniestand zurück. Anders als beim Nordic Hamstring Curl lehnst du dich rückwärts und fixierst die Knöchel nicht.
Wie führst du einen Reverse Nordic Curl aus?
Ausgangsposition
- Knie dich auf eine gepolsterte Matte, die Knie etwa hüftbreit und die Unterschenkel auf dem Boden.
- Hebe die Hüfte von den Fersen und bring Schultern, Hüfte und Knie in eine Linie. Halte die Arme zur Balance vor dir.
Ausführung
- Lehne dich langsam aus den Knien nach hinten. Halte die Hüfte gestreckt und den Rumpf in einer Linie mit den Oberschenkeln.
- Stoppe auf einer Tiefe, die du ohne Abknicken in der Hüfte oder Hohlkreuz kontrollieren kannst.
- Drück die Unterschenkel in die Matte und bring den Körper zurück in den aufrechten Kniestand. Beginne mit einer kleinen Neigung und wiederhole.
Häufige Fehler
Auf die Fersen zurücksitzen
Beugen in der Hüfte verändert die beabsichtigte Bewegung. Halte Oberschenkel und Rumpf in einer Linie und verringere bei Bedarf die Neigung.
Eine tiefe Wiederholung erzwingen
Eine unkontrollierbare Tiefe erschwert die Rückkehr. Nutze einen kleineren Bewegungsumfang, statt nach hinten zu fallen.
Wo die Übung ins Training passt
Baue die Übung dort ein, wo sie in deine geplante Unterkörpereinheit passt.
Beginne mit einem kleinen Bewegungsumfang und wenigen kontrollierten Wiederholungen. Erhöhe die Tiefe schrittweise, bevor du Zusatzgewicht erwägst; beende den Satz, sobald du die Hüfte nicht mehr gestreckt halten kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Sissy SquatNutzt eine Rückwärtsneigung im Stehen mit angehobenen Fersen statt im Kniestand am Boden.
- Nordic Hamstring CurlLehnt sich mit fixierten Knöcheln vorwärts, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, statt rückwärts für den Quadrizeps.
Häufig gestellte Fragen
Ist das dasselbe wie ein Nordic Hamstring Curl?
Nein. Beim Reverse Nordic Curl lehnst du dich aus dem aufrechten Kniestand nach hinten und trainierst den Quadrizeps. Beim Nordic Hamstring Curl lehnst du dich mit fixierten Knöcheln nach vorn und trainierst die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Muss ich mich ganz bis zum Boden zurücklehnen?
Nein. Nutze den Bewegungsumfang, in den du kontrolliert absenken und aus dem du kontrolliert zurückkehren kannst. Eine kleine Rückwärtsneigung ist ein geeigneter Einstieg.
Quellen
- Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/