Schlittenziehen mit Seil
Was ist Schlittenziehen mit Seil?
Beim Schlittenziehen mit Seil ziehst du einen beladenen Schlitten durch abwechselnde Armzüge zu dir. Du stehst dem Schlitten zugewandt mit den Füßen an Ort und Stelle und ziehst das Seil zur Hüfte, während die andere Hand nach vorne greift. Diese Variante Hand über Hand unterscheidet sich vom Rückwärtsgehen mit Schlittenriemen oder Griffen.
Wie zieht man den Schlitten Hand über Hand?
Ausgangsposition
- Nutze einen Schlitten und ein Zugseil, die füreinander vorgesehen sind. Belade den Schlitten gleichmäßig und befestige das Seil nach Herstelleranleitung am freigegebenen Zugpunkt. Räume eine gerade Bahn und neben dir Platz für das lose Seil frei.
- Lege das Seil entlang der Bahn aus und stelle dich an sein freies Ende, dem Schlitten zugewandt. Stehe etwa schulterbreit, beuge die Knie leicht und schiebe die Hüfte zurück in einen stabilen Stand mit angespanntem Rumpf.
- Greife das Seil mit einer Hand vor der anderen und nimm vorsichtig das Spiel heraus. Wickle das Seil nicht um Hände, Handgelenke oder Körper.
Ausführung
- Ziehe die vordere Hand zur Hüfte derselben Seite. Greife dabei mit der anderen Hand nach vorne und schließe den Griff, bevor die gerade fertig ziehende Hand loslässt.
- Wechsle weiter die Hände, ohne die Füße zu versetzen, und halte den Oberkörper kontrolliert. Lass das eingezogene Seil neben dir und fern von den Füßen fallen. Stoppe, wenn der Haufen deinen Stand behindert.
- Beende den Zug, solange noch Abstand zum Schlitten besteht. Halte das Seil, bis er stillsteht, und lege es dann locker ab, bevor du zur Seite trittst.
- Versetze den stillstehenden Schlitten für eine weitere Bahn an seinen vorgesehenen Griffen. Lege das Seil erneut aus und räume die Bahn vor dem Neustart frei. Lass die Ausrüstung nach dem letzten Zug sicher stillstehen.
Häufige Fehler
Bei jedem Zug rückwärts gehen
Dadurch wird die Übung zu einem ziehenden Rückwärtsgang. Wähle für diese stationäre Variante eine Last, die du mit abwechselnden Armzügen bei feststehenden Füßen bewegen kannst.
Ruckartig am lockeren Seil ziehen
Ein plötzlicher Ruck kann deinen Stand stören. Spanne das Seil zuerst und ziehe kontrolliert, statt den Oberkörper zum Anfahren nach hinten zu werfen.
Loses Seil um die Füße sammeln
Beim Ziehen und Wegtreten brauchst du freie Standfläche. Stoppe den Schlitten und lege das Seil ab, bevor du einen störenden Haufen ordnest. Steige nicht durch gespannte Schlaufen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze diese Variante, wenn dein Training stationäres Schlittenziehen Hand über Hand vorsieht.
Wähle eine Last für wiederholbare Züge und sichere Griffwechsel, ohne rückwärts zu gehen oder den Stand zu verlieren.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der breite Rückenmuskel führt die Oberarme nach hinten, die drei Ellenbogenbeuger beugen die Arme bei jedem Zug. Die Fingerbeuger halten das Seil, während die Bauchmuskeln den Rumpf stabilisieren. Die Hauptmuskeln sind ohne Rangfolge ihrer Aktivierung aufgeführt. Die Beine stützen den festen Stand, statt in dieser Variante wiederholt rückwärts zu gehen.
Varianten
- Sled PushSchiebe den Schlitten über seine Griffe mit abwechselnden Schritten von dir weg. Er gehört zur gleichen Gerätefamilie, hat aber ein anderes Bewegungsmuster.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Schlittenziehen mit Seil?
Der breite Rückenmuskel führt den Oberarm zurück, während Bizeps, Brachialis und Brachioradialis den Ellenbogen beugen. Fingerbeuger halten das Seil und Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf. Die Beine stützen den Stand. Daraus folgt kein fester Anteil einzelner Muskeln an der Anstrengung.
Ist das dasselbe wie rückwärtiges Schlittenziehen?
Nein. Hier bleiben die Füße fest stehen, während die Hände das Seil einziehen und der Schlitten näher kommt. Beim rückwärtigen Ziehen gehst du zurück und hältst Riemen, Griffe oder ein Seil. Schlittenrudern mit gleichzeitig ziehenden Armen ist eine weitere Ausführung.
Soll ich das Seil um die Hände wickeln?
Lass es ungewickelt, damit sich jede Hand beim Griffwechsel frei öffnen kann. Halte das Seil direkt und nutze für Schlittenzüge vorgesehene Ausrüstung. Rutscht das Seil vor kontrollierten Zügen, reduziere die Last und prüfe Seil und Befestigung, statt dich daran festzubinden.
Wie schwer sollte der Schlitten sein?
Wähle eine Last, die du gleichmäßig anfahren und weiterbewegen kannst, ohne den Halt zu verlieren oder den Körper wiederholt nach hinten zu werfen. Richte dich nach der Qualität der Züge, statt eine bestimmte Scheibenlast auf Kosten der Position zu erreichen.
Darf ich die Beine beim Seilziehen einsetzen?
Die Beine sichern den Stand; eine kleine natürliche Gewichtsverlagerung ist in Ordnung. Diese Anleitung hält die Füße am Platz und beschreibt abwechselnde Armzüge. Gehst du bewusst rückwärts oder nutzt große wiederholte Hüftbewegungen, wählst du eine andere Zugtechnik und solltest dich entsprechend einrichten.
Quellen
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax