Hoher Zug mit Reißgriff
Was ist ein hoher Zug mit Reißgriff?
Ein hoher Zug mit Reißgriff beginnt mit einer Langhantel am Boden und breitem Griff. Nach dem Antrieb aus Beinen und Hüfte hebst du die Schultern und ziehst die Ellenbogen aktiv weiter nach oben. Die Aufwärtsbewegung endet im Stand, ohne die Hantel über Kopf aufzufangen. Diese Anleitung beschreibt den Start vom Boden mit neuem Einrichten vor jeder Wiederholung.
Wie führst du einen hohen Zug mit Reißgriff aus?
Ausgangsposition
- Nimm vor dem Beladen eine leichte Stange im Obergriff und stelle dich mit gestreckten Armen auf. Verbreitere den Griff, bis die Stange in deiner Hüftfalte liegt. Nutze eine freie, ebene Fläche und leichte Scheiben mit vollem Durchmesser, gesichert mit Verschlüssen.
- Lege die Hantel auf den Boden und stelle die Füße etwa hüftbreit mit leicht nach außen gerichteten Zehen auf. Die Stange liegt über den Fußballen. Beuge Hüfte und Knie, um denselben Griff einzunehmen; die Knie bleiben innerhalb der Arme.
- Spanne den Rumpf an, halte die Schultern über der Stange und den Rücken stabil. Lass die Ellenbogen gestreckt und verteile das Gewicht über die Füße. Baue Spannung auf, ohne die Scheiben ruckartig vom Boden zu reißen.
Ausführung
- Drücke zunächst gegen den Boden. Führe die Stange nahe an den Schienbeinen nach oben und lass Brust und Hüfte gemeinsam steigen, bis die Stange an den Knien vorbei ist.
- Sobald die Stange die Knie passiert, beschleunigst du mit Beinen und Hüfte bis zur aufrechten Streckung. Hebe die Schultern und ziehe die Ellenbogen fließend nach oben und außen. Halte die Hantel nah und die Hände unter den Ellenbogen. Drehe die Hantel nicht über Kopf und tauche nicht darunter.
- Wenn die Hantel sinkt, stelle die Füße wieder flach auf, falls sich die Fersen gehoben haben. Führe die Stange zur Hüfte zurück, während sich die Ellenbogen strecken. Beuge Hüfte und Knie und senke die Scheiben zum Boden. Pausiere und richte die nächste Wiederholung neu ein.
- Die Hantel muss am Boden ruhen, bevor du die Hände öffnest und zurücktrittst. Entferne zum Entladen die Verschlüsse und nimm abwechselnd an beiden Enden Scheiben ab, während die Hantel am Boden bleibt.
Häufige Fehler
Mit den Armen anreißen
Lass die Ellenbogen gestreckt, wenn die Hantel den Boden verlässt. Der bewusste Ellenbogenzug folgt auf den hauptsächlichen Antrieb aus Beinen und Hüfte und ersetzt ihn nicht.
Eine feste Stelle an der Brust erreichen wollen
Die Hantel steigt nicht mit jeder Last gleich hoch. Behalte den Ellenbogenzug und den aufrechten Abschluss bei. Reduziere die Last, wenn du dich für mehr Höhe über die Stange lehnen oder sie curlen musst.
Die Hantel über Kopf auffangen
Das Drehen und Auffangen über Kopf fügt die Fangphase des Reißens hinzu. Hier endet die Aufwärtsbewegung vor dir und führt zurück zum Boden.
Wo die Übung ins Training passt
Plane die Übung im Zugteil eines Gewichthebetrainings ein, nachdem du den Start mit einer leichten Stange geübt hast.
Wähle eine Last, mit der du die Hantel körpernah hältst, den Ellenbogenzug abschließt und kontrolliert absenkst. Halte an und richte dich neu ein, wenn die Arme zu früh übernehmen oder der Brustkorb nach vorn kippt. Eine höhere Last ist kein Grund, die Bewegung zu verändern.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Quadrizeps und großer Gesäßmuskel wirken beim Antrieb durch Knie- und Hüftstreckung mit. Der obere Trapezmuskel hebt die Schultern, der seitliche Deltamuskel die Oberarme; die Ellenbogenbeuger beugen die Ellenbogen. Die Einteilung beschreibt diese Aufgaben, keine gemessene Aktivierung oder Muskelzunahme.
Varianten
- Zug breitGleicher Bodenstart mit breitem Griff, jedoch ohne bewusst fortgesetztes Hochziehen der Ellenbogen.
Häufig gestellte Fragen
Was unterscheidet den hohen Zug mit Reißgriff vom Zug breit?
Beide nutzen den breiten Reißgriff und einen kraftvollen Abschluss aus Beinen und Hüfte. Beim hohen Zug folgt ein bewusstes Weiterziehen mit gebeugten Ellenbogen. Der Zug breit endet ohne diese fortgesetzte Armarbeit; eine kleine natürliche Beugung bei körpernaher Hantel ist etwas anderes. Keine der beiden Übungen verlangt ein Auffangen über Kopf.
Wie breit soll ich greifen?
Finde mit einer leichten Stange einen Griff, bei dem die Stange im aufrechten Stand mit gestreckten Armen in der Hüftfalte liegt. Die Griffweite hängt von deinen Proportionen ab. Deshalb gibt es keinen Abstand und keine Markierung, die für alle passt. Behalte denselben Griff beim Bodenstart und beim Zug.
Ist das aufrechtes Rudern oder ein Sumo-Kreuzheben mit hohem Zug?
Nein. Aufrechtes Rudern beginnt im Stand und hebt die Hantel mit Schultern und Armen. Beim Sumo-Kreuzheben mit hohem Zug stehen die Füße weit auseinander und die Hände greifen zwischen den Beinen. Hier stehen die Füße etwa hüftbreit, die Hände liegen im Reißgriff weit außerhalb der Beine und der Antrieb beginnt am Boden.
Muss die Hantel meine Brust erreichen?
Es gibt keine vorgeschriebene Hantelhöhe. Ziehe die Ellenbogen weiter hoch, bleibe aufrecht und halte die Hantel körpernah; die Last beeinflusst ihre Höhe. Erzeuge keine zusätzliche Höhe, indem du dich nach vorn neigst oder aus der Bewegung ein Reißen machst.
Kann ich den hohen Zug aus dem Hang ausführen?
Ja. Beim Hangstart hältst du die Hantel bereits über dem Boden, wodurch sich der Einstieg in den Zug ändert. In dieser Anleitung beginnst du jede Wiederholung am Boden und richtest dich dort neu ein. Nutze eine eigene Ausgangsposition für Hang- oder Blockvarianten, wenn dein Training sie vorsieht.
Quellen
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.5 Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/