Wadenheben im Stehen mit Kurzhanteln
Was ist Wadenheben im Stehen mit Kurzhanteln?
Beim Wadenheben im Stehen mit Kurzhanteln hebst du beide Fersen an und hältst je eine Kurzhantel seitlich am Körper. Die Beine bleiben gestreckt und die Fußballen auf der Unterlage. Die Übung trainiert Gastrocnemius und Soleus an der Rückseite der Unterschenkel, ohne dass du eine Maschine fürs Wadenheben brauchst.
Wie geht Wadenheben im Stehen mit Kurzhanteln?
Ausgangsposition
- Stelle eine feste Trainingsstufe auf einen ebenen, rutschfesten Untergrund. Wähle Kurzhanteln, mit denen du sicher und ruhig stehen kannst.
- Halte die Kurzhanteln seitlich neben den Oberschenkeln und steige auf die Stufe. Stelle die Füße etwa hüftbreit auseinander. Beide Vorfüße liegen sicher auf, die Fersen ragen über die Kante hinaus. Stehe aufrecht mit gestreckten Knien, ohne sie nach hinten durchzudrücken.
Ausführung
- Senke beide Fersen in eine angenehme Ausgangsposition ab. Halte dabei den Oberkörper aufrecht und die Knie ruhig.
- Hebe beide Fersen gleichzeitig so hoch wie möglich an, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Verteile den Druck dabei über die Ballen beider Füße.
- Senke die Fersen langsam wieder bis zur gleichen Tiefe ab. Komme unten zur Ruhe, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
- Steige am Ende des Satzes vorsichtig auf den Boden hinunter, bevor du die Kurzhanteln ablegst.
Häufige Fehler
Gewichte wählen, mit denen du nicht ruhig stehen kannst
Wenn dich die Kurzhanteln schon vor der ersten Wiederholung aus dem Gleichgewicht bringen, reduziere das Gewicht oder nutze die unten beschriebene Variante mit Unterstützung. Beginne jeden Satz in einer Position, die du sicher halten kannst.
Die Knie beugen, um dich nach oben zu drücken
Behalte die Beinstellung aus der Ausgangsposition bei. Wenn du bei jedem Anheben der Fersen zuerst in die Knie gehst, nimm leichtere Kurzhanteln und übe, die Bewegung aus den Sprunggelenken auszuführen.
Die Fersen unkontrolliert absinken lassen
Senke die Fersen so langsam ab, dass du selbst bestimmst, wo die Bewegung endet. Lass sie nicht in die Dehnung fallen und federe nicht direkt in die nächste Aufwärtsbewegung zurück.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung für deine Waden nach den Hauptübungen für den Unterkörper oder dort, wo Wadenheben in deinen geplanten Trainingsablauf passt.
Nutze dieselbe Stufe, senke die Fersen gleich weit ab und behalte dieselbe Unterstützung bei, während du die Wiederholungszahl steigerst. Erhöhe das Gewicht etwas, wenn du die Bewegung wiederholt ausführen kannst, ohne zu schwanken, zu federn oder den Bewegungsumfang zu verkürzen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Gastrocnemius bildet den sichtbaren oberen Teil der Wade, der Soleus liegt darunter. Beide Muskeln wirken am Sprunggelenk und heben die Ferse an.
Häufig gestellte Fragen
Brauche ich eine Stufe fürs Wadenheben mit Kurzhanteln?
Nein. Du kannst mit beiden Füßen auf einem ebenen Boden beginnen, die Fersen anheben und wieder absenken, bis sie den Boden berühren. Auf einer Stufe können die Fersen tiefer als die Vorfüße sinken, wie die Abbildung zeigt. Nutze eine stabile Stufe erst, wenn du diesen zusätzlichen Bewegungsumfang kontrollieren kannst. Versuche nicht, durch Zurückschaukeln tiefer zu kommen.
Was mache ich, wenn ich mit einer Kurzhantel in jeder Hand nicht das Gleichgewicht halten kann?
Lege die Gewichte ab, bevor du deine Ausgangsposition änderst. Probiere die Variante auf dem Boden mit einer Kurzhantel seitlich am Körper. Stütze die freie Hand auf ein festes Geländer oder eine andere stabile Stütze. Beide Füße arbeiten weiterhin gemeinsam. Wenn du auch so nicht ruhig stehen kannst, übe zunächst ohne Kurzhantel.
Wie schwer sollten die Kurzhanteln sein?
Beginne mit zwei Kurzhanteln, die du während kontrollierter Wiederholungen sicher halten kannst. Das passende Einstiegsgewicht erlaubt dir, die Fersen von der ersten bis zur letzten Wiederholung gleich zu bewegen. Wenn dir die Hanteln in den Händen verrutschen, du schwankst oder zum Hochkommen in die Knie gehen musst, beende den Satz und wähle leichtere Gewichte.
Ist das dasselbe wie einbeiniges Wadenheben?
In dieser Anleitung bleiben beide Füße auf der Unterlage und beide Fersen werden gemeinsam angehoben. Beim einbeinigen Wadenheben bleibt ein Fuß in der Luft, während das andere Bein die Bewegung ausführt. Halte diese Variante von der beidbeinigen Ausführung getrennt, statt dich im Verlauf eines anstrengender werdenden Satzes auf eine Seite zu verlagern.
Quellen
- Texas Tech University Health Sciences Center El Paso. Anatomy Tables: Leg & Foot, gastrocnemius and soleus rows. https://anatomy.ttuhscep.edu/schemes/leg_tables.html
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls; updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/