Seitlicher Crunch im Stehen
Was ist ein seitlicher Crunch im Stehen?
Beim seitlichen Crunch im Stehen führst du mit deinem Körpergewicht ein Knie zum Ellenbogen derselben Seite und beugst dabei den Rumpf seitlich. Diese Anleitung beschreibt die Variante, bei der sich das Knie nach außen hebt, statt zum gegenüberliegenden Ellenbogen zu wandern.
Wie geht der seitliche Crunch im Stehen?
Ausgangsposition
- Stell die Füße etwa hüftbreit auf und lass die Knie leicht gebeugt. Halte seitlich genug Platz frei, um ein Knie nach außen anzuheben.
- Leg die Fingerspitzen locker an die Schläfen und öffne die Ellenbogen so weit, wie es angenehm ist. Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß und beginne aufrecht.
Ausführung
- Hebe das rechte Knie seitlich an und beuge gleichzeitig den Rumpf nach rechts, sodass sich rechter Ellenbogen und rechtes Knie einander nähern.
- Stoppe dort, wo du das Gleichgewicht ohne Hüpfen oder Ziehen am Kopf halten kannst. Ellenbogen und Knie müssen sich nicht berühren.
- Setze den rechten Fuß ab und richte den Rumpf kontrolliert auf, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
- Mach die geplanten Wiederholungen, wechsle dann die Seite und wiederhole mit derselben Ausgangsposition.
Häufige Fehler
Das Knie quer vor den Körper führen
Die Bewegung zum gegenüberliegenden Ellenbogen macht daraus einen diagonalen Crunch. Knie und Ellenbogen bleiben bei dieser Variante auf derselben Seite.
Den Kopf nach unten ziehen
Die Hände geben die Armposition vor; sie ziehen den Nacken nicht zum Knie. Berühre die Schläfen nur leicht und verkürze die Bewegung, wenn du ziehen müsstest.
Das Knie heben, ohne den Rumpf seitlich zu beugen
Nur das Knie anzuheben lässt den seitlichen Crunch aus. Hebe das Knie weniger hoch und ergänze eine kontrollierte seitliche Rumpfbeugung.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung in einem Rumpftraining mit Körpergewicht. Ein Knieheben mit Rückkehr zählt als eine Wiederholung für diese Seite.
Wähle eine Wiederholungszahl, die du ohne Hüpfen oder Hast schaffst. Wenn das Gleichgewicht den Satz begrenzt, stütze dich leicht mit der Hand ab, bevor du mehr Wiederholungen machst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die schrägen Bauchmuskeln tragen zur seitlichen Beugung des Rumpfes bei.
Varianten
- Seitlicher Crunch im Stehen mit Stützhilfe — Stütze die freie Hand an einem stabilen Stuhl oder an der Wand ab und lass die Hand der arbeitenden Seite an der Schläfe. Verkleinere bei Bedarf den Bewegungsumfang.
- CrunchIn Rückenlage ausgeführt: Die Schultern bewegen sich zum Becken, ohne Knieheben im Stehen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der seitliche Crunch im Stehen?
Zielmuskeln sind die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln seitlich am Bauch. Sie tragen zur seitlichen Rumpfbeugung bei.
Zu welchem Ellenbogen soll sich das Knie bewegen?
Zum Ellenbogen auf derselben Seite. Das rechte Knie hebt sich zusammen mit einer Rumpfbeugung nach rechts. Bewegst du das rechte Knie zum linken Ellenbogen, ist das eine diagonale Variante mit einem anderen Bewegungsmuster.
Müssen sich Ellenbogen und Knie berühren?
Nein. Nähere sie nur so weit an, wie der Standfuß am Boden bleiben und du kontrolliert absenken kannst. Erzwungener Kontakt führt oft zum Hüpfen oder Ziehen am Kopf.
Was mache ich, wenn ich ständig das Gleichgewicht verliere?
Stütze die freie Hand an einer Wand oder einem stabilen Stuhl ab und hebe das Knie weniger hoch. Setze zwischen den Wiederholungen beide Füße auf den Boden. Die Stütze hilft dir, den seitlichen Crunch kontrolliert zu üben.
Ist das dasselbe wie ein seitlicher Crunch am Boden oder eine Seitbeuge?
Nein. Ein seitlicher Crunch am Boden wird im Liegen ausgeführt. Bei einer Seitbeuge im Stehen bleiben beide Füße unten; dabei kann ein zusätzliches Gewicht verwendet werden. Diese Variante verbindet den seitlichen Crunch mit Knieheben auf derselben Seite.
Quellen
- Flynn W and Vickerton P (2023). Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/