Einbeiniges Absenken von der Stufe
Was ist einbeiniges Absenken von der Stufe?
Beim einbeinigen Absenken von der Stufe stehst du zunächst auf einer erhöhten Plattform. Du beugst das Standbein, um die Ferse des anderen Beins vor der Stufe zum Boden abzusenken, und richtest dich dann mit der Kraft des Beins auf der Stufe wieder auf. Diese Ausführung nach vorn mit dem eigenen Körpergewicht trainiert den Quadrizeps. Die Gesäßmuskeln unterstützen die Hüftbewegung und halten das Becken stabil.
Wie senkst du dich einbeinig von der Stufe ab?
Ausgangsposition
- Wähle eine niedrige, stabile Trainingsstufe auf einem rutschfesten Boden. Vor der Stufe muss genügend Platz frei sein. Halte ein festes Geländer oder eine andere sichere Haltemöglichkeit in Reichweite, damit du dich für das Gleichgewicht festhalten kannst.
- Steige auf die Plattform und richte dich zu ihrer Vorderkante aus. Lass den Fuß des Standbeins nahe an der Kante vollständig auf der Plattform stehen. Verlagere dein Gewicht auf diesen Fuß und lass den anderen Fuß knapp vor der Vorderkante der Stufe schweben.
Ausführung
- Beuge das Bein auf der Plattform, um die freie Ferse vor der Stufe in Richtung Boden abzusenken. Lass die Ferse des Standbeins aufliegen und halte das Knie dieses Beins in Richtung deiner Zehen.
- Berühre mit der freien Ferse leicht den Boden und halte dein Gewicht dabei über dem Fuß auf der Stufe.
- Drücke dich über den Fuß auf der Stufe nach oben, strecke das Standbein und hebe den freien Fuß wieder in seine schwebende Ausgangsposition.
- Stelle nach deinen Wiederholungen den freien Fuß vollständig auf dem Boden ab und verlagere dein Gewicht auf ihn. Setze dann den anderen Fuß von der Stufe auf den Boden. Gehe wieder in die Ausgangsposition, diesmal mit dem anderen Bein auf der Stufe.
Häufige Fehler
Sich auf dem letzten Stück fallen lassen
Wähle eine niedrigere Stufe oder halte dich fest, wenn du den Boden nicht mit einer sanften Fersenberührung erreichen kannst. Aus der Wiederholung darf keine Landung werden.
Mit dem Fuß am Boden nach oben abdrücken
Berühre den Boden mit der Ferse, ohne dein Gewicht auf dieses Bein zu verlagern. Wenn du dich zum Aufrichten vom Boden abdrücken musst, wähle eine niedrigere Stufe oder halte dich zusätzlich fest.
Das Becken kippen, um den Boden zu erreichen
Beuge das Knie des Standbeins, statt die Hüfte auf der Seite des freien Beins abzusenken, damit die Ferse den Boden erreicht. Wähle eine niedrigere Stufe, wenn du das Becken nicht stabil halten kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung für kontrolliertes einbeiniges Training in einer Einheit für den Unterkörper.
Beginne mit dem eigenen Körpergewicht und einer Höhe, von der du dich gleichmäßig absenken und wieder aufrichten kannst. Notiere die Wiederholungen pro Bein, die Stufenhöhe und ob du dich festhältst, damit du beim nächsten Mal dieselbe Ausführung vergleichen kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Quadrizeps kontrolliert das Beugen des Knies und streckt es beim Aufrichten wieder. Der große Gesäßmuskel hilft beim Strecken der Hüfte, während der mittlere Gesäßmuskel das Becken über dem Standbein stabil hält.
Varianten
- Einbeiniges Absenken von der Stufe mit Festhalten — Halte dich für das Gleichgewicht an einem festen Geländer oder Hantelständer fest. Behalte dabei dieselbe Fersenberührung vor der Stufe und das anschließende Aufrichten bei.
- Step-upsDu beginnst auf dem Boden und steigst auf die Plattform. Die verlinkte Anleitung zeigt eine Ausführung mit Kurzhanteln.
Häufig gestellte Fragen
Wie unterscheidet sich das Absenken von der Stufe von Step-ups?
Die Wiederholung beginnt oben auf der Stufe mit dem Absenken. Bei dieser Ausführung nach vorn erreicht die freie Ferse den Boden vor dir und kehrt dann in die schwebende Position zurück. Bei Step-ups beginnst du auf dem Boden und steigst auf die Plattform.
Wie hoch sollte die Stufe sein?
Wähle eine niedrige Stufe, bei der du den Boden leicht mit der Ferse berühren und dich wieder aufrichten kannst, während die Ferse des Standbeins aufliegt und das Becken stabil bleibt. Wähle eine niedrigere Stufe, wenn du nach unten fallen musst, dich verdrehst oder dich mit dem Fuß am Boden abdrückst. Es gibt keine Höhe, die für alle passt.
Übernimmt der Fuß am Boden mein Gewicht?
Während jeder Wiederholung berührt nur die Ferse leicht den Boden, während dich das Bein auf der Stufe trägt. Stelle am Ende des Satzes diesen Fuß vollständig auf dem Boden ab und verlagere dein Gewicht auf ihn, bevor du den anderen Fuß von der Stufe auf den Boden setzt.
Darf ich mich für das Gleichgewicht festhalten?
Ja. Nutze eine feste Haltemöglichkeit und so viel Unterstützung, dass du die Fersenberührung und das Aufrichten kontrolliert ausführen kannst. Wähle eine niedrigere Stufe, wenn du dich mit den Armen hochziehen musst.
Ist das die gleiche Übung wie seitliches Absenken von der Stufe?
Nein. Hier senkst du die freie Ferse vor der Plattform ab. Bei der seitlichen Ausführung senkst du den freien Fuß neben der Plattform ab. Behalte die Richtung bei, wenn du deine Wiederholungen notierst.
Quellen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/