Straight-Arm-Pulldown
Auch bekannt als Latzug mit gestreckten Armen, Pulldown mit gestreckten Armen, Kabel-Pullover, Straight-Arm-Pulldown am Kabel.
Was ist ein Straight-Arm-Pulldown?
Beim Straight-Arm-Pulldown ziehst du eine Kabelstange von oberhalb der Schulterhöhe zu den Oberschenkeln und hältst die Ellenbogen dabei nahezu unbewegt. Die Schulterextension wird vor allem vom Latissimus ausgeführt, ohne dass aus der Wiederholung ein gewöhnlicher Latzug wird.
Wie führst du einen Straight-Arm-Pulldown aus?
Ausgangsposition
- Befestige eine gerade Stange am hohen Kabelzug, greife etwas breiter als schulterbreit und gehe zurück, bis das Kabel gespannt ist.
- Beuge dich leicht aus der Hüfte nach vorn, spanne den Rumpf an und stelle eine geringe Ellenbogenbeugung ein, die du während der gesamten Wiederholung hältst.
Ausführung
- Führe die Stange in einem Bogen zu den Oberschenkeln, indem du die Oberarme bewegst und nicht die Ellenbogen beugst.
- Halte kurz inne, wenn die Hände die Oberschenkel erreichen und du die Schultern nicht weiter strecken kannst, ohne den Oberkörper zu verändern.
- Lasse die Stange kontrolliert steigen, bis die Oberarme neben den Ohren sind oder deine angenehme Schulterbeweglichkeit endet.
Häufige Fehler
Die Ellenbogen wie beim Latzug beugen
Ein veränderter Ellenbogenwinkel fügt eine Curlbewegung hinzu und macht daraus einen anderen Kabelzug. Halte die leichte Beugung vom Start bei.
Die Stange mit dem Körpergewicht nach unten drücken
Wenn der Oberkörper schwingt
Die Arme zu weit über den Kopf zwingen
Das Kabel muss nur bis zum Ende deiner angenehmen Schulterbeweglichkeit steigen. Stoppe
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung nach schwererem Rudern oder Latzug oder früh im Training als leichte Übung dafür, die Oberarme nach unten zu führen.
Ziel ist ein gleichbleibender Bewegungsbogen der Schulter. Erhöhe das Gewicht nur, solange Ellenbogenwinkel und Oberkörperposition stabil bleiben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Latissimus führt die Schulterextension aus. Der große Rundmuskel, der hintere Deltamuskel und der lange Trizepskopf können unterstützen, während die Ellenbogen nahezu unbewegt bleiben.
Varianten
- Einarmiger Straight-Arm-Pulldown — Verwendet einen einzelnen Griff
- Straight-Arm-Pulldown mit Widerstandsband — Verwendet statt eines Kabelturms ein über Kopf befestigtes Band.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Straight-Arm-Pulldown?
Hauptsächlich den Latissimus. Der große Rundmuskel
Sollten die Arme vollständig gestreckt sein?
Nein. Halte eine leichte
Ist der Straight-Arm-Pulldown dasselbe wie ein Latzug?
Nein. Beim Latzug werden die Ellenbogen deutlich gebeugt; beim Straight-Arm-Pulldown bleiben sie fast unbewegt und die Bewegung findet hauptsächlich in den Schultern statt.
Quellen
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/