Sumo-Kniebeuge

Auch bekannt als Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel, Breite Kniebeuge, Kurzhantel-Sumo-Kniebeuge.

Was ist eine Sumo-Kniebeuge?

Die Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel ist eine Kniebeuge im breiten Stand, bei der du eine Kurzhantel zwischen den Beinen hältst. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß; Adduktoren und Beinbeuger unterstützen die Bewegung.

Anatomische Illustration einer Frau, die bei einer Sumo-Kniebeuge im breiten Stand eine Kurzhantel zwischen den Beinen hält. Sie ist in der aufrechten und der tiefen Position zu sehen; Oberschenkel und Gesäß sind hervorgehoben.

Wie macht man Sumo-Kniebeugen richtig?

Ausgangsposition

Stell die Füße weiter als schulterbreit auf und dreh die Zehen in einem angenehmen Winkel nach außen.
Halte eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen, sodass sie zwischen den Beinen hängt, und spanne den Rumpf an.

Ausführung

Setz dich zwischen den Hüften nach unten und führe die Knie in dieselbe Richtung wie die Zehen.
Geh so tief, wie es deine Beweglichkeit in Hüfte und Sprunggelenken zulässt, ohne die Fersen anzuheben oder den Rücken zu runden.
Drück den Boden weg und strecke Knie und Hüfte, bis du aufrecht stehst.

Häufige Fehler

Einen extrem breiten Stand erzwingen
Ein Stand außerhalb deiner angenehmen Hüftbeweglichkeit kann die Füße einknicken und die Knie aus ihrer Linie bringen.
Die Knie nach innen fallen lassen
Führe jedes Knie während der gesamten Abwärts- und Aufwärtsbewegung in dieselbe Richtung wie die Zehen.
Aus der Wiederholung eine Hüftbeuge machen
Hüfte und Knie sollten sich gleichzeitig beugen. Schiebe die Hüfte nicht weit nach hinten, während sich die Knie kaum bewegen.

Wo die Übung ins Training passt

Meist als Zusatzübung im Beintraining oder als Hauptvariante der Kniebeuge, wenn nur eine Kurzhantel verfügbar ist.

Wähle einen Stand, den du mit flachen Füßen und Knien über den Zehen zuverlässig wiederholen kannst, bevor du das Kurzhantelgewicht erhöhst.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Auch im breiten Stand werden Knie und Hüfte gestreckt: Quadrizeps und Gluteus maximus leisten die Hauptarbeit, während Adductor magnus und Beinbeuger die Hüftstreckung unterstützen.

Varianten

Goblet SquatDu stehst enger und hältst die Kurzhantel vor der Brust.
Kniebeuge mit KörpergewichtDu verzichtest auf Zusatzgewicht und stehst meist weniger breit.
Sumo-Kniebeuge mit Langhantel — Die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken, statt dass die Last zwischen den Beinen hängt.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainieren Sumo-Kniebeugen?

Sie trainieren Quadrizeps und Gluteus maximus. Adductor magnus und Beinbeuger unterstützen die Hüftstreckung.

Wie breit sollte man bei einer Sumo-Kniebeuge stehen?

Beginne etwas weiter als schulterbreit und passe den Stand so an, dass du mit flachen Füßen beugen kannst und die Knie den Zehen folgen. Breiter ist nicht automatisch besser.

Sollten die Zehen gerade nach vorn zeigen?

Nein. Dreh sie in einem angenehmen Winkel nach außen und führe die Knie in dieselbe Richtung.

Ist eine Sumo-Kniebeuge dasselbe wie ein Goblet Squat?

Beide können mit einer Kurzhantel ausgeführt werden. Bei der Sumo-Kniebeuge stehst du jedoch breiter mit ausgedrehten Füßen und hältst das Gewicht zwischen den Beinen; beim Goblet Squat hältst du es vor der Brust.

Quellen

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/