Goblet Squat
Auch bekannt als Goblet Squats, Kurzhantel-Goblet-Squat, Kettlebell-Goblet-Squat.
Was ist ein Goblet Squat?
Ein Goblet Squat ist eine Kniebeuge, bei der du eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust hältst. Die vorn gehaltene Last trainiert Quadrizeps, Gluteus maximus und Adductor magnus und lässt sich mit den Armen einfach nah am Körper halten.
Wie macht man einen Goblet Squat richtig?
Ausgangsposition
- Halte eine Kurzhantel senkrecht an der Brust und stütze das obere Ende mit beiden Handflächen. Die Ellbogen zeigen nach unten.
- Stell dich etwa schulterbreit hin, lass den ganzen Fuß am Boden und dreh die Zehen nur so weit nach außen, wie es sich natürlich anfühlt.
Ausführung
- Spann den Rumpf an und beug Knie und Hüften gleichzeitig, während du dich zwischen deine Füße setzt.
- Halte die Hantel nah, den ganzen Fuß am Boden und jedes Knie in Richtung der Zehen. Geh so tief, wie du diese Punkte kontrollieren kannst.
- Drück den Boden weg und streck Knie und Hüften zum Stand, während die Hantel an der Brust bleibt.
Häufige Fehler
Die Kurzhantel vom Körper weghalten
Der längere Hebel lässt Arme und oberen Rücken vor den Beinen ermüden. Halte das Gewicht an der Brust.
Die Fersen anheben
Die Standfläche wandert nach vorn und wird instabiler. Passe Stand oder Tiefe so an, dass der ganze Fuß unten bleibt.
Die Tiefe von der Hantel bestimmen lassen
Wenn die Ellbogen die Oberschenkel berühren, ist das kein allgemeingültiger Endpunkt. Nutze den tiefsten wiederholbaren Bewegungsumfang, bei dem Gleichgewicht und Kniebahn stimmen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze ihn als Hauptkniebeuge in einer Kurzhantel-Einheit, als Vorbereitung auf Langhantelkniebeugen oder als zusätzliche Beinarbeit nach schwereren Übungen.
Die Arme können begrenzen, wie schwer eine einzelne Kurzhantel werden kann. Wenn das enge Halten zum Engpass wird, lässt sich eine andere Kniebeugenvariante leichter steigern.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Quadrizeps streckt die Knie; Gluteus maximus und Adductor magnus helfen bei der Hüftstreckung, der Soleus am Sprunggelenk.
Varianten
- FrontkniebeugeDie Langhantel liegt vorn auf den Schultern, statt dass du ein Gewicht in den Händen hältst.
- Kettlebell-Goblet-Squat — Du hältst die Kettlebell an Hörnern oder Seiten vor der Brust; das Kniebeugemuster bleibt gleich.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Goblet Squat?
Hauptziel ist der Quadrizeps. Gluteus maximus und Adductor magnus helfen bei der Hüftstreckung, der Soleus am Sprunggelenk.
Wie hält man eine Kurzhantel beim Goblet Squat?
Halte sie senkrecht an der Brust und stütze das obere Ende mit beiden Handflächen. Lass sie nah am Körper, statt sie nach vorn zu strecken.
Wie tief sollte ein Goblet Squat sein?
Nutze den tiefsten Bewegungsumfang, in dem die ganzen Füße am Boden bleiben, die Knie weiter den Zehen folgen und du die Umkehr kontrollierst.
Kann man Goblet Squats mit einer Kettlebell machen?
Ja. Halte die Kettlebell an Hörnern oder Seiten vor der Brust. Es ist dieselbe Bewegung mit einem anderen Gerät.
Quellen
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/