Superman
Was ist die Superman-Übung?
Der Superman ist eine Bodenübung in Bauchlage mit den Armen über Kopf. Du hebst Arme, Brust und Beine leicht vom Boden und senkst sie gemeinsam wieder ab. Dabei arbeiten Rückenstrecker, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkel, ohne dass du eine Rückenstreckerbank brauchst.
Wie führst du die Superman-Übung aus?
Ausgangsposition
- Leg dich bäuchlings auf eine Matte, mit gestreckten Beinen und über den Kopf nach vorn ausgestreckten Armen. Lass genug Platz, um keine Geräte in der Nähe zu berühren.
- Schau nach unten und halte den Nacken in Verlängerung des oberen Rückens. Becken und Bauch liegen auf dem Boden.
Ausführung
- Hebe beide Arme, die obere Brust und beide Beine ein kleines Stück vom Boden, ohne zu rucken.
- Halte kurz inne, mit Blick nach unten und dem Becken weiter aufliegend. Hebe dich weniger hoch, wenn du nicht angenehm atmen kannst.
- Senke Gliedmaßen und Brust gemeinsam ab, lege dich auf dem Boden ab und wiederhole die Bewegung.
Häufige Fehler
Nach oben schauen, um die Brust zu heben
Richte den Blick zur Matte, damit der Nacken der Bewegung des oberen Rückens folgt.
Arme und Beine nach oben werfen
Beginne und beende jedes Anheben langsam. Verringere die Höhe, wenn du Schwung brauchst, um vom Boden zu kommen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als Rückenarbeit am Boden, wenn die Bewegung zu deiner Einheit passt.
Wähle ein kleines, wiederholbares Anheben statt eines maximalen Hohlkreuzes. Verursacht die Bewegung Rückenbeschwerden, höre auf und wähle eine Alternative oder lass dich zu einer passenden Variante beraten.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Rückenstrecker heben den Rumpf, während Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkel beim Anheben der Beine helfen.
Varianten
- Rumpfheben in Bauchlage mit Armen am Körper — Halte die Arme neben dem Rumpf, statt sie über Kopf zu strecken.
- Glute BridgeLeg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und hebe die Hüfte, während die Schultern aufliegen.
Häufig gestellte Fragen
Wie hoch soll ich mich anheben?
Hebe dich nur leicht an, mit gleichmäßiger Bewegung und dem Becken am Boden. Es gibt keine Zielhöhe.
Ist Superman dasselbe wie Rückenstrecken?
Es sind verwandte Übungen mit unterschiedlicher Unterstützung. In dieser Anleitung liegst du auf dem Boden und hebst Arme und Beine. Die Anleitung zum Rückenstrecken nutzt eine Bank mit fixierten Füßen.
Behandelt diese Anleitung Rückenschmerzen?
Nein. Sie erklärt eine Übung, kein Rehabilitationsprogramm. Wenn dir eine behandelnde Fachperson die Übung verordnet hat, nutze deren Anweisungen und Grenzen für deine Situation.
Quellen
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back