Toe-Touch-Crunch
Auch bekannt als Toe Touches, Zu den Zehen strecken.
Was ist ein Toe-Touch-Crunch?
Der Toe-Touch-Crunch ist eine Bauchübung in Rückenlage mit angehobenen Beinen. Strecke die Hände in Richtung Zehen und rolle den Oberkörper so weit ein, dass sich die Schulterblätter vom Boden lösen. Senke ihn wieder ab und halte die Beine oben. Die Übung trainiert den geraden Bauchmuskel. Die Zehen geben die Richtung vor; du musst sie nicht berühren.
Wie geht ein Toe-Touch-Crunch?
Ausgangsposition
- Leg dich auf den Rücken auf eine Matte und lass Kopf und Schultern aufliegen.
- Hebe beide Beine an, sodass die Füße über der Hüfte stehen. Lass die Knie leicht gebeugt, statt sie mit Gewalt durchzustrecken.
- Strecke die Arme zur Decke und richte die Hände auf die Füße aus.
Ausführung
- Atme aus und rolle den Oberkörper ein, bis sich die Schulterblätter von der Matte lösen. Strecke beide Hände zu den Zehen und lass die Hüfte am Boden.
- Beende die Aufwärtsbewegung nach einem kontrollierten Crunch. Halte die Beine still und etwas Abstand zwischen Kinn und Brust; Zehenkontakt ist optional.
- Lege Kopf und Schultern sanft auf der Matte ab, ohne die Beine zu senken, und wiederhole die Bewegung.
Häufige Fehler
Die Beine zu den Händen schwingen
Wenn du das Ziel bewegst, erreichst du es leichter, veränderst aber die Wiederholung. Halte die Beine erst ruhig und strecke dann die Hände dorthin.
Sich ganz aufsetzen
Bei dieser Variante heben sich nur die Schulterblätter ein kleines Stück, während die Hüfte unten bleibt. Beende die Bewegung, bevor du auf die Sitzbeinhöcker rollst.
Die Arme nach vorn werfen
Ein schneller Armschwung kann verdecken, dass du den Oberkörper kaum einrollst. Führe die Hände gleichmäßig nach vorn und verkürze die Bewegung bei Bedarf.
Wo die Übung ins Training passt
Baue die Übung in das für dein Training geplante Bauchmuskeltraining ein.
Wähle so viele Wiederholungen, dass du die Beine still halten und jeden Crunch sanft absenken kannst. Beende den Satz, sobald du Schwung holen oder dich aufsetzen musst, um weiter nach vorn zu greifen. Nutze den Crunch mit aufgestellten Füßen, wenn du die angehobenen Beine nicht halten kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- CrunchEine sinnvolle leichtere Variante, wenn du den Crunch mit angehobenen Beinen schwer kontrollieren kannst. Stelle beide Füße mit gebeugten Knien auf den Boden und hebe die Schulterblätter an, ohne nach den Zehen zu greifen.
- Toe-Touch-Crunch mit stärker gebeugten Knien — Beuge die Knie etwas stärker und verkürze die Reichbewegung, während die Beine angehoben bleiben. Passe die Wiederholung so an, statt gerade Knie oder Zehenkontakt zu erzwingen.
Häufig gestellte Fragen
Muss ich meine Zehen berühren?
Nein. Strecke die Hände in ihre Richtung und halte an, wenn du einen kontrollierten Crunch ausgeführt hast. Deine Fingerspitzen erreichen vielleicht nur die Schienbeine oder Knöchel. Wirf die Arme nicht nach vorn, schwinge die Beine nicht zu dir und setze dich nicht weiter auf, nur um die Zehen zu berühren.
Müssen meine Knie ganz gestreckt sein?
Nein. Lass sie bequem gebeugt, statt sie mit Gewalt durchzustrecken. Etwas mehr Kniebeugung und eine kürzere Reichbewegung sind sinnvolle Anpassungen. Wenn du den Crunch mit angehobenen Beinen nicht kontrollieren kannst, stelle die Füße ab und mache einen normalen Crunch.
Ist das dasselbe wie Zehenberühren im Stehen?
Nein. Beim Zehenberühren im Stehen stehst du auf den Füßen und beugst dich nach vorn zum Boden. Diese Anleitung beschreibt die Bauchübung im Liegen: Die Beine sind bereits angehoben, während du die Schultern zu ihnen hin einrollst.
Was unterscheidet den Toe-Touch-Crunch von einem V-up oder Sit-up?
Bei diesem Crunch bleiben die Beine zwischen den Wiederholungen oben und du hebst die Schultern mit einer kleinen Einrollbewegung. Ein V-up hebt Beine und Oberkörper gemeinsam aus einer stärker gestreckten Position an. Beim Sit-up bewegt sich ein viel größerer Teil des Oberkörpers zum Sitzen hin. Bleib bei dieser Variante bei der kleineren Bewegung.
Quellen
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax