Zercher-Kniebeuge
Was ist Zercher-Kniebeuge
Eine Kniebeuge mit der Langhantel in den Ellenbeugen vor dem Körper.
So geht Zercher-Kniebeuge
Ausgangsposition
- Lege die Hantel im Rack auf Ellenbogenhöhe und die Sicherheitsablagen unter deine geplante Beugetiefe.
- Nimm die Stange in die Ellenbeugen, führe die Hände zusammen und tritt in einen bequemen Stand zurück.
Ausführung
- Spanne den Rumpf an und beuge Hüften und Knie, während die Stange nah bleibt.
- Gehe nur so tief, wie die Füße fest stehen und die Stange sicher aufliegt.
- Drücke durch die Füße zum Aufstehen und lege die Stange nach dem Satz zurück.
Häufige Fehler
Die Stange rollt vom Körper weg
Halte die Ellenbogen nah genug am Körper, um die Last zu stützen.
Wo die Übung ins Training passt
Als Kniebeuge im Beintraining; übe die Haltung in den Ellenbeugen vor dem Beladen.
Halte die Ellenbogen nah genug am Körper, um die Last zu stützen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Soll ich die Stange aus einem Rack nehmen?
Lege die Hantel im Rack auf Ellenbogenhöhe und die Sicherheitsablagen unter deine geplante Beugetiefe. Nimm die Stange in die Ellenbeugen, führe die Hände zusammen und tritt in einen bequemen Stand zurück.
Wie tief soll ich beugen?
Gehe nur so tief, wie die Füße fest stehen und die Stange sicher aufliegt. Halte die Ellenbogen nah genug am Körper, um die Last zu stützen.