Frontkniebeuge
Auch bekannt als Langhantel-Frontkniebeuge, Frontkniebeuge mit Clean-Griff, Front Rack Squat.
Was ist eine Frontkniebeuge?
Eine Frontkniebeuge ist eine Langhantel-Kniebeuge, bei der die Stange auf der Vorderseite der Schultern statt auf dem oberen Rücken liegt. Die Ellenbogen bleiben vorn und bilden mit den Schultern eine Ablage; du beugst dich zwischen den Füßen nach unten und stehst wieder auf, während die Stange über der Fußmitte bleibt. Sie trainiert Quadrizeps, Gluteus maximus und Adductor magnus, während Rückenstrecker und Soleus die Position unterstützen.
Trainierte Muskeln
- Quadrizeps
- Gluteus maximus
- Adductor magnus
- Rückenstrecker
- Soleus
Alle drei bewegungsspezifischen Referenzseiten nennen Quadrizeps, Gluteus maximus und Adduktoren als wichtigste Unterkörpermuskeln sowie die Wade als Unterstützung; die genaueste Liste nennt den Soleus. Die Rückenstrecker stehen unter den sekundären Muskeln, weil eine EMG-Studie zur Frontkniebeuge deutliche Aktivität im Brustwirbelsäulenbereich maß, während der Rumpf die Stange hielt. Bauchwand, Schultern und oberer Rücken stabilisieren ebenfalls die Front-Rack-Position, werden hier aber nicht als Trainingsziele versprochen.
Varianten
- Frontkniebeuge mit überkreuzten Armen — Kreuze die Unterarme über der Stange statt den Clean-Griff zu nutzen, während die Stange auf den Schultern und die Ellenbogen oben bleiben.
- Frontkniebeuge mit Zughilfen — Schlinge Zughilfen um die Stange und halte ihre Enden, wenn die Handgelenksposition des Clean-Griffs nicht möglich ist.
- Frontkniebeuge mit Pause — Halte die untere Position kurz, bevor du aufstehst, ohne die Front-Rack-Position zu verändern.
- Langhantel-Kniebeuge — Leg die Stange statt auf die Vorderseite der Schultern auf den oberen Rücken.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Frontkniebeuge?
Die wichtigsten Unterkörpermuskeln sind Quadrizeps, Gluteus maximus und Adductor magnus. Der Soleus unterstützt am Sprunggelenk, die Rückenstrecker halten Rumpf und Front Rack. Bauchwand, Schultern und oberer Rücken stützen die Stange ebenfalls, werden hier aber nicht als primäre Trainingsziele dargestellt.
Wo sollte die Stange bei der Frontkniebeuge liegen?
Auf der Vorderseite der Schultern, nahe am Halsansatz. Die Schultern tragen das Gewicht, die Fingerspitzen führen die Stange und die Ellenbogen zeigen nach vorn, damit die Ablage eben bleibt. Liegt die Stange vollständig in den Händen, ist sie zu weit vorn.
Brauche ich einen vollständigen Clean-Griff?
Nein. Der Clean-Griff ist die hier gezeigte Standardversion, aber nicht jeder Finger muss die Stange umschließen. Nutze so viele Fingerspitzen, wie du mit nach vorn gerichteten Ellenbogen unter der Stange halten kannst. Überkreuzte Arme oder Zughilfen sind gängige Alternativen, wenn die Beweglichkeit von Handgelenk oder Schulter die Position begrenzt.
Wie tief sollte eine Frontkniebeuge sein?
Nutze den tiefsten Bewegungsumfang, bei dem der ganze Fuß unten, die Stange sicher auf den Schultern und die Umkehr kontrolliert bleibt. Die Illustration zeigt einen Trainierenden unter Parallel, nicht eine Tiefe, die jeder kopieren muss.
Was ist der Unterschied zwischen Front- und Rückenkniebeuge?
Die Position der Stange. Bei der Frontkniebeuge liegt sie auf der Vorderseite der Schultern, bei der Rückenkniebeuge auf dem oberen Rücken. In einer Studie mit trainierten Personen wurde bei Frontkniebeugen weniger Gewicht verwendet, bei ähnlicher gesamter Muskelaktivität und geringeren Kompressionskräften im Knie als bei Rückenkniebeugen. Das beschreibt die getesteten Lasten und macht keine Variante allgemein sicherer oder besser.
Warum tun meine Handgelenke bei Frontkniebeugen weh?
Oft versuchen die Hände, die Stange zu tragen, oder alle Finger werden um sie gezwungen. Lass die Schultern das Gewicht tragen und nutze nur so viele Fingerspitzen, wie bequem unter die Stange passen. Tut es weiter weh, nutze überkreuzte Arme oder Zughilfen, statt den Clean-Griff zu erzwingen.