Peso muerto rumano en posición B
También se le llama B-stance RDL, Kickstand RDL.
¿En qué consiste este ejercicio?
El peso muerto rumano en posición B se realiza con un pie ligeramente detrás del otro. La pierna delantera hace la mayor parte del trabajo y los dedos del pie trasero permanecen apoyados para equilibrarte. Esta guía utiliza dos mancuernas y mantiene elevado el talón trasero.
¿Cómo se hace?
Preparación
- Ponte de pie con una mancuerna junto a cada muslo. Lleva un pie un poco hacia atrás, manteniendo separación lateral entre ambos, sin colocarlos sobre una misma línea.
- Mantén toda la planta del pie delantero apoyada y el pie trasero sobre los dedos. Flexiona ligeramente la rodilla delantera, carga la mayor parte del peso en esa pierna y tensa el tronco.
Ejecución
- Lleva las caderas hacia atrás mientras el pecho se inclina hacia delante. Baja las mancuernas cerca de la pierna delantera sin despegar los dedos del pie trasero.
- Detén el descenso antes de redondear la espalda o girar las caderas. No necesitas apoyar las mancuernas en el suelo.
- Empuja con el pie delantero y lleva las caderas hacia delante hasta quedar erguido. Repite y después cambia el pie que está delante.
Errores comunes
Empujar por igual con ambas piernas
Reajusta la posición para que los dedos del pie trasero sirvan de apoyo mientras trabaja la pierna delantera. Reduce la carga si sigues desplazándote hacia atrás.
Bajar como en una sentadilla dividida
Mantén la rodilla delantera ligeramente flexionada y lleva las caderas atrás, en lugar de bajar la rodilla trasera hacia el suelo.
Buscar más profundidad bajando los hombros
Detente donde puedas mantener estable el tronco; el objetivo no es bajar las mancuernas lo máximo posible.
Dónde encaja en la sesión
Inclúyelo donde tu sesión indique una bisagra de cadera.
Registra la carga de las mancuernas y las repeticiones de cada pierna de trabajo. Mantén la misma posición entre sesiones.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
- Peso muerto rumano con mancuernasSe realiza con los pies uno al lado del otro y una mancuerna en cada mano.
- RDL a una piernaEl pie de la pierna que no trabaja se separa del suelo durante la bisagra de cadera.
Preguntas frecuentes
¿El kickstand RDL es lo mismo que el peso muerto rumano en posición B?
Sí. Ambos nombres describen la posición con un pie detrás del otro, en la que los dedos del pie trasero sirven de apoyo mientras trabaja la pierna delantera.
¿Qué pierna debería notar que trabaja?
Trabaja con la pierna delantera, cuyo pie está completamente apoyado. Carga poco peso sobre los dedos del pie trasero; si sigues desplazándote hacia ellos, vuelve a colocarte con mancuernas más ligeras.
¿Es un peso muerto rumano a una pierna?
Aquí el pie trasero permanece en el suelo. En el peso muerto rumano a una pierna se levanta. Registra cada ejercicio por separado si entrenas ambas versiones.
Fuentes
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs