RDL a una pierna
También se le llama peso muerto rumano a una pierna, RDL unilateral, peso muerto a una pierna con mancuernas.
¿Qué es el RDL a una pierna?
El RDL a una pierna es una bisagra de cadera unilateral. Mantienes el equilibrio sobre una pierna ligeramente flexionada, llevas esa cadera atrás mientras la pierna libre se extiende detrás y vuelves a ponerte de pie. Los isquiotibiales y el glúteo mayor de la pierna de apoyo hacen la mayor parte del trabajo.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los isquiotibiales y el glúteo mayor de la pierna de apoyo extienden la cadera; los estabilizadores del tronco y la cadera mantienen la pelvis nivelada mientras los antebrazos sujetan las mancuernas.
Variantes
- RDL a una pierna sin peso — Practica la bisagra y el equilibrio sin carga externa.
- RDL con apoyo traseroMantiene los dedos del pie trasero en el suelo para equilibrarse mientras la pierna delantera soporta la mayor parte de la carga.
- RDL a una pierna contralateral — Sujeta una pesa con la mano opuesta a la pierna de apoyo.
- RDL a una pierna ipsilateral — Sujeta una pesa en el mismo lado que la pierna de apoyo.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el RDL a una pierna?
Los isquiotibiales y el glúteo mayor de la pierna de apoyo extienden la cadera. Los erectores espinales y los estabilizadores de la cadera sujetan tronco y pelvis, mientras los antebrazos agarran las mancuernas.
¿La rodilla de apoyo debe estar recta?
Déjala ligeramente flexionada, no bloqueada. Fija esa pequeña flexión antes de la bisagra y no conviertas el movimiento en una sentadilla doblándola más al bajar.
¿Hasta dónde deben bajar las mancuernas?
Solo hasta donde puedas mantener la espalda activa y la pelvis nivelada. La longitud de tus isquiotibiales y el equilibrio marcan el final; las pesas no tienen que llegar al suelo.
¿Debo notar el RDL a una pierna en la zona lumbar?
La musculatura de la espalda trabaja para sostener el tronco, pero el movimiento debe salir de la cadera de apoyo. Si redondeas la espalda o esta se convierte en el factor limitante, reduce la carga o el recorrido y vuelve a practicar la bisagra.
¿Qué hago si me limita el equilibrio?
Apoya ligeramente un dedo en un rack o una pared, practica la versión sin peso o usa una postura con el pie trasero apoyado. El apoyo sirve si deja que sea la cadera de apoyo, y no el tambaleo, la que marque el final de la serie.