Rotación externa con banda
¿Qué es la rotación externa con banda?
La rotación externa con banda es un ejercicio de hombro en el que giras el brazo hacia fuera contra la resistencia de una banda anclada. El codo permanece flexionado junto al torso mientras la mano se aleja del anclaje. Trabaja el infraespinoso y el redondo menor, dos músculos del manguito rotador.
Cómo hacer la rotación externa con banda
Preparación
- Revisa la banda y cámbiala si tiene cortes o desgarros. Sujétala a un anclaje firme a la altura del codo siguiendo sus instrucciones de fijación y comprueba que aguanta.
- Colócate de lado al anclaje, con los pies separados a una distancia cómoda. Sujeta la banda o su agarre con la mano más alejada del anclaje.
- Flexiona ese codo en ángulo recto junto a las costillas, con la mano por delante de la cintura y el pulgar hacia arriba. Mantén la muñeca recta y aléjate lo necesario para que la banda deje de estar floja.
Ejecución
- Gira la mano hacia fuera, alejándola del anclaje, sin mover el torso ni separar el codo flexionado de las costillas.
- Termina el movimiento hacia fuera antes de necesitar girar el pecho, llevar el codo hacia atrás o separarlo del costado.
- Devuelve la mano por delante de la cintura de forma controlada, sin dejar que la banda dé un tirón. Al terminar la serie, sigue sujetándola y acércate al anclaje hasta que quede floja antes de soltarla o cambiar de lado.
Errores comunes
Girar todo el cuerpo para mover más la banda
Girar el pecho añade recorrido sin aumentar en la misma medida la rotación del hombro. Usa una banda más ligera o acércate al anclaje si no puedes terminar con el torso quieto.
Elevar el codo a la altura del hombro
Eso convierte el movimiento en una rotación con el brazo elevado. En la versión de esta guía, mantén el codo junto a las costillas.
Dónde encaja en la sesión
Empieza con una banda ligera y elige una resistencia que te permita repetir el mismo recorrido sin mover el torso. Auméntala solo mientras mantengas ese control y respeta el límite de estiramiento de la banda.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Estos dos músculos de la parte posterior del hombro giran el brazo hacia fuera. Son dos de los cuatro músculos del manguito rotador, que tienen acciones diferentes.
Variantes
- Rotación externa en poleaUsa un agarre de polea a la altura del codo en lugar de una banda elástica anclada.
Preguntas frecuentes
¿Hasta dónde debo girar la mano?
Usa el recorrido que puedas alcanzar con el codo junto al cuerpo y el pecho orientado hacia delante. Detente antes de tener que mover cualquiera de los dos para llegar más lejos. La mano no necesita alcanzar un ángulo fijo.
¿Qué banda debo usar?
Empieza con una resistencia que te permita girar hacia fuera y volver despacio sin mover el codo ni el torso. Sigue las indicaciones de resistencia y estiramiento de tu banda en vez de elegir un color como carga inicial universal.
¿Es lo mismo que una rotación externa en 90/90?
No. En una rotación en 90/90, el brazo se eleva aproximadamente a la altura del hombro y el codo está flexionado. En esta guía, el brazo permanece abajo, junto al torso. Prepara y registra las dos versiones por separado.
Fuentes
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs