Rotación externa en polea
Rotación externa en polea: qué es
Esta rotación trabaja los rotadores externos del hombro. El antebrazo gira hacia fuera contra el cable mientras el brazo permanece al costado.
Rotación externa en polea: técnica
Preparación
- Coloca un agarre a la altura del codo y ponte de lado, con el brazo que trabaja alejado de la polea.
- Sujeta el agarre frente al abdomen, dobla el codo en ángulo recto y mantenlo junto a las costillas.
Ejecución
- Gira el antebrazo hacia fuera sin separar el codo del costado.
- Detente donde puedas mantener el pecho al frente y la muñeca recta.
- Devuelve el agarre despacio frente al abdomen y cambia de lado al terminar la serie.
Errores comunes
Flexionar y extender el codo
Cambiar el ángulo del codo convierte parte de la repetición en un curl en lugar de una rotación del hombro.
Inclinarse para levantar más peso
Inclinarte de lado añade movimiento corporal y dificulta comparar las repeticiones.
Dónde encaja en la sesión
Normalmente después de presses compuestos de hombro, junto con otros ejercicios de aislamiento para hombros.
Úsalo como trabajo específico del hombro. Empieza con poca carga y auméntala solo mientras el brazo permanece quieto.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
- Face pullsLos face pulls también mueven los brazos además de rotar los hombros; son otro ejercicio de tracción.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso debo usar?
Elige la carga mínima práctica que permita repetir el movimiento sin girar el tronco. Las poleas varían, así que no hay un peso inicial fijo.
¿En qué se diferencia de un face pull?
Aquí el brazo permanece junto al cuerpo mientras el antebrazo gira hacia fuera. En el face pull, los brazos se mueven hacia fuera y atrás mientras la cuerda se acerca a la cara.
Fuentes
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs