Face pull con banda
¿Qué es el face pull con banda?
El face pull con banda es un tirón de pie hacia la parte superior de la cara con una banda de resistencia anclada. Los codos se abren mientras las manos se separan a los lados de la cabeza. Trabaja los deltoides posteriores y los rotadores externos del hombro, con ayuda de los músculos que acercan las escápulas.
¿Cómo se hace el face pull con banda?
Preparación
- Comprueba que la banda y el anclaje no estén dañados. Fija una banda larga a un soporte inmóvil cerca de la altura de los ojos, con un anclaje y un método permitidos por su fabricante; evita superficies de contacto afiladas o rugosas.
- Mira hacia el anclaje y sujeta un lado de la banda con cada mano, con las palmas hacia abajo. Retrocede hasta extender los brazos hacia delante con una ligera tensión en la banda.
- Apoya bien los pies, con las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén el tronco erguido y activa el abdomen para que la banda no te arrastre hacia delante.
Ejecución
- Flexiona los codos y tira hacia la frente, abriendo los codos aproximadamente a la altura de los hombros. Mantén la cabeza quieta en lugar de acercar la cara a la banda.
- Separa las manos junto a las sienes mientras los antebrazos giran hacia arriba. Termina con las escápulas juntas y el tronco erguido, sin forzar las manos detrás de la cabeza.
- Lleva lentamente los brazos hacia delante hasta que los codos vuelvan a estar casi rectos. Mantén el agarre y repite sin dejar que la banda te dé un tirón hacia el anclaje.
- Tras la última repetición, camina hacia el anclaje para que la banda deje de estar estirada antes de soltarla.
Errores comunes
Alejarte más de lo que puedes controlar
Si la banda impide que las manos lleguen a la cara, la resistencia es excesiva para esta versión. Acércate o usa una banda más ligera, sin superar el límite de estiramiento del fabricante.
Terminar a la altura del pecho
Esto baja la trayectoria del tirón. Dirígelo hacia la parte superior de la cara y deja espacio para las manos a ambos lados de la cabeza.
Balancear el cuerpo entre repeticiones
Cambiar la posición del cuerpo cambia la distancia al anclaje. Mantén esa distancia estable en lugar de inclinarte hacia atrás para terminar el tirón.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo como trabajo accesorio de hombro, por ejemplo después de tus principales ejercicios de press y remo.
Elige una banda que te permita terminar cada repetición con las manos separadas. Mantén la misma banda y distancia inicial al comparar series.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
La parte posterior de los hombros lleva los brazos hacia atrás, mientras el infraespinoso y el redondo menor los rotan hacia fuera. El trapecio medio y los romboides ayudan a juntar las escápulas. El infraespinoso y el redondo menor son los músculos del manguito rotador que se nombran aquí por su acción de rotación externa.
Variantes
- Face pull con banda y pies escalonados — Coloca un pie un poco detrás del otro si te da una base más estable. El movimiento de los brazos no cambia.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el face pull con banda?
Trabaja los deltoides posteriores y los rotadores externos del hombro, especialmente el infraespinoso y el redondo menor. El trapecio medio y los romboides ayudan al acercar las escápulas.
¿A qué altura debo anclar la banda?
Empieza cerca de la altura de los ojos para la versión hacia la frente que se muestra aquí. Usa un soporte estable y un anclaje previsto para tu banda. Un anclaje muy por encima de ti cambia la línea de tirón; no lo compenses inclinándote hacia atrás.
¿Puedo usar un anclaje de puerta para los face pulls?
Sí, si los fabricantes de la banda y del anclaje permiten esa instalación. Sigue sus instrucciones sobre la puerta, la posición del anclaje y la fijación; cierra y asegura la puerta y revisa la conexión antes de cargarla. No rodees directamente un soporte con una banda tubular que necesite un anclaje separado solo porque otra banda se muestre así.
¿El face pull con banda es igual que el pull-apart con banda?
No. El face pull usa un anclaje delante de ti y flexiona los codos al acercar las manos a la cabeza. En el pull-apart estiras una banda entre las manos sin un anclaje separado y mantienes los codos mucho más rectos.
¿Cómo hago más difíciles los face pulls con banda?
Usa una banda de mayor resistencia o aléjate un poco más del anclaje, sin superar el estiramiento permitido. Debes seguir llegando al final sin balancearte ni acortar la repetición. El color o la resistencia impresa de una banda no equivalen a un peso de la polea.
Fuentes
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs