Face pulls
También se le llama face pull, face pull con cuerda, face pull en polea.
¿Qué son los face pulls?
Los face pulls son un ejercicio en polea que consiste en tirar de una cuerda hacia la cara con los codos altos y separar después las manos mediante una rotación externa. Trabajan los deltoides posteriores y el manguito rotador, con ayuda de los deltoides laterales y los músculos que rodean las escápulas.
¿Cómo se hacen los face pulls?
Preparación
- Coloca una cuerda en una polea alta, sujeta un extremo con cada mano y retrocede hasta tensar el cable.
- Adopta una postura estable con los brazos extendidos al frente, los hombros relajados y los codos orientados hacia fuera.
Ejecución
- Tira de la cuerda hacia la frente mientras llevas los codos hacia fuera y hacia atrás.
- Separa los extremos de la cuerda junto a la cabeza para terminar con los antebrazos casi verticales.
- Vuelve despacio hasta extender de nuevo los brazos sin dejar que el peso te haga perder el equilibrio.
Errores comunes
Convertirlo en un remo bajo
Tirar hacia las costillas baja los codos y elimina la rotación externa final que distingue al face pull.
Inclinarse hacia atrás para mover el peso
Mover el cuerpo acorta el recorrido de trabajo y hace difícil comparar la carga de la polea entre series.
Juntar los extremos de la cuerda al terminar
Las manos necesitan espacio para separarse y permitir que los hombros roten cuando la cuerda llega a la cara.
Dónde encaja en la sesión
Normalmente después de presses y remos más pesados, o junto con otros accesorios para hombros.
Usa una carga que te permita llevar la cuerda a la cara sin mover el torso ni acortar el final del recorrido.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El face pull con cuerda combina el desplazamiento hacia atrás de los brazos con una rotación externa. Esta lista breve recoge los músculos en los que coinciden las referencias de comprobación; no convierte cada estabilizador en un músculo objetivo.
Variantes
- Face pull con banda — Usa una banda de resistencia anclada por encima de los ojos en lugar de una torre de poleas.
- Face pull sentado — La posición sentada dificulta ayudarse inclinando el torso hacia atrás.
- Aperturas inversas con mancuernasUsan mancuernas y un arco amplio sin la rotación con cuerda del face pull.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los face pulls?
Trabajan los deltoides posteriores y el manguito rotador. Los deltoides laterales, el trapecio y los romboides ayudan en el tirón y en el movimiento de las escápulas.
¿Hacia dónde debe ir la cuerda en un face pull?
Tira hacia la frente o la parte superior de la cara y separa los extremos junto a la cabeza. Llevarla al pecho convierte el movimiento en algo más parecido a un remo.
¿Un face pull debe sentirse como un remo?
Comparten una acción de tirón, pero el face pull termina más arriba y añade rotación externa del hombro. Mantén los codos altos en vez de tirar hacia la cintura.
¿Se pueden hacer face pulls con una banda de resistencia?
Sí. Ancla bien la banda por encima de los ojos y mantén el mismo tirón con los codos altos y las manos separadas al final.
Fuentes
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/