Elevación frontal con barra
También se le llama elevaciones frontales con barra, elevación frontal con barra recta.
¿Qué es la elevación frontal con barra?
La elevación frontal con barra lleva la barra desde delante de los muslos hasta aproximadamente los hombros, con ambas manos en pronación. Los codos permanecen casi rectos mientras elevas los brazos hacia delante. La barra fija la separación de las manos durante toda la repetición.
¿Cómo se hace la elevación frontal con barra?
Preparación
- Elige una barra ligera de técnica o de peso fijo que puedas elevar sin balanceo. Si añades discos, asegúralos con cierres.
- Ponte de pie con la barra frente a los muslos, manos a la anchura aproximada de los hombros y agarre en pronación. Alinea muñecas y antebrazos y flexiona algo los codos.
Ejecución
- Eleva hacia delante y arriba con tronco erguido y ángulo de codos constante.
- Para con los brazos aproximadamente a la altura de los hombros. Mantén nivelados los extremos de la barra.
- Guía la barra hacia los muslos sin rebotar en las piernas. Apóyala con seguridad tras la serie.
Errores comunes
Usar una barra grande ya demasiado pesada
Empieza con una barra de técnica más ligera o de peso fijo. Una barra olímpica vacía puede ser demasiado para controlar esta elevación.
Impulsar la barra con las caderas
Elige un peso que permita empezar sin echarte atrás ni dar un golpe de cadera.
Flexionar los codos como en un remo
Mantén la flexión pequeña en vez de tirar de la barra hacia el pecho al subir.
Dónde encaja en la sesión
Úsala como accesorio del hombro anterior cuando haya una barra suficientemente ligera.
Compara series con la misma barra, anchura de agarre y altura final. Al subir el peso debes conservar la barra nivelada y el tronco quieto.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los deltoides anteriores elevan los brazos hacia delante.
Variantes
Preguntas frecuentes
¿Puedes empezar con una barra olímpica vacía?
Solo si controlas toda la repetición. Si exige balanceo, empieza con una barra de técnica más ligera o de peso fijo.
¿Qué anchura de agarre usar?
Empieza cerca de la anchura de hombros y en pronación. Ajusta un poco para que las muñecas estén cómodas y conserva ese agarre.
¿Debes elevar la barra sobre la cabeza?
Esta variante para cerca de la altura de los hombros. Continuar por encima de la cabeza es otro recorrido.
¿Es un remo vertical?
No. En la elevación frontal los codos siguen casi rectos y la barra avanza. En el remo vertical se flexionan los codos y la barra pasa más cerca del cuerpo.
Fuentes
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/