Sentadilla dividida con barra
También se le llama Sentadilla dividida con barra, barbell split squat.
¿Qué es la sentadilla dividida con barra?
La sentadilla dividida es un ejercicio estático con un pie delante del otro: ambos permanecen plantados mientras bajas y subes el cuerpo, cargando una pierna cada vez. La versión con barra trabaja principalmente cuádriceps y glúteo mayor, con ayuda de aductores e isquiotibiales.
¿Cómo se hace la sentadilla dividida con barra?
Preparación
- Coloca una barra ligera en un rack aproximadamente a la altura de la parte superior del pecho, apóyala con seguridad sobre la parte alta de la espalda y sácala con control.
- Aléjate de los soportes y adopta una posición dividida cómoda con el talón trasero elevado.
- Separa los pies lo suficiente para bajar la rodilla trasera sin levantar el talón delantero.
Ejecución
- Baja en vertical flexionando ambas rodillas y mantén la mayor parte de la presión sobre el pie delantero.
- Detente antes de que la rodilla trasera toque el suelo o al final de tu recorrido cómodo.
- Empuja con el pie delantero para volver a la misma posición. Repite antes de cambiar de lado.
Errores comunes
Desplazarse hacia delante sobre los dedos
Levantar el talón delantero vuelve inestable la posición y cambia la bajada vertical controlada.
Empujar fuerte con la pierna trasera
El pie trasero sirve sobre todo de apoyo. Impulsarte con él reduce el trabajo de la pierna delantera.
Cambiar la posición entre repeticiones
Una base que se mueve cambia el recorrido y el equilibrio de una repetición a otra.
Dónde encaja en la sesión
Suele usarse como ejercicio unilateral después de una sentadilla más pesada o como movimiento principal de tren inferior con poco material.
Empieza con peso corporal si el equilibrio impide mantener ambos pies en el mismo sitio.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
La pierna delantera produce la mayor parte de la fuerza mientras el pie trasero permanece en el suelo para mantener el equilibrio.
Variantes
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las sentadillas divididas?
Principalmente cuádriceps y glúteo mayor de la pierna delantera. Los aductores y los isquiotibiales ayudan.
¿Qué diferencia hay entre una sentadilla dividida y una zancada?
En la sentadilla dividida, los pies permanecen en su sitio durante la serie. La zancada incluye un paso para entrar o salir de esa posición.
¿Es lo mismo una sentadilla dividida que una sentadilla búlgara?
No. La sentadilla dividida estándar deja el pie trasero en el suelo; la búlgara lo apoya en un banco o plataforma.
¿Qué pierna debe hacer el trabajo?
La pierna delantera debe producir la mayor parte de la fuerza. Usa el pie trasero para equilibrarte y mantén la presión en el delantero al subir.