Sentadilla búlgara
También se le llama split squat búlgaro, sentadilla búlgara con mancuernas, sentadilla con pie trasero elevado.
¿Qué es la sentadilla búlgara?
La sentadilla búlgara es una sentadilla dividida con el pie trasero apoyado en un banco. En la versión con mancuernas, las pesas cuelgan a los lados mientras la pierna delantera baja y eleva la mayor parte del peso corporal. Trabaja los cuádriceps con ayuda del glúteo mayor y el aductor mayor.
¿Cómo se hace la sentadilla búlgara?
Preparación
- Colócate aproximadamente a una zancada larga de un banco estable con una mancuerna en cada mano.
- Apoya el empeine de un pie en el banco detrás de ti, encuentra el equilibrio y mantén el pie delantero completamente apoyado.
Ejecución
- Baja flexionando la rodilla y la cadera delanteras mientras la rodilla trasera se acerca al suelo.
- Mantén la rodilla delantera en la dirección de los dedos y detente a una profundidad que puedas controlar sin levantar el talón.
- Empuja con el pie delantero para levantarte, termina la serie y cambia de pierna.
Errores comunes
Colocarse demasiado cerca del banco
La postura queda encogida y el talón delantero puede levantarse. Adelanta el pie hasta apoyar toda la planta.
Empujar con fuerza desde el pie trasero
El banco sirve de apoyo para la pierna atrasada, no como fuente principal de fuerza. Mantén la presión centrada en el pie delantero.
Cambiar la longitud de la postura entre series
Mover el pie delantero cambia el ejercicio y hace menos útiles las comparaciones de carga.
Dónde encaja en la sesión
Úsala como principal ejercicio unilateral o después del trabajo bilateral de sentadilla.
Registra siempre la misma postura, apoyo trasero y forma de carga para comparar progresiones equivalentes.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
La pierna delantera produce la mayor parte de la fuerza. Los cuádriceps son el objetivo principal, con ayuda del glúteo mayor y el aductor mayor.
Variantes
- Sentadilla búlgara sin peso — Mantiene el mismo apoyo del pie trasero sin carga externa.
- Sentadilla búlgara con barra — Coloca una barra sobre la espalda en lugar de sostener mancuernas a los lados.
Herramientas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla búlgara?
Trabaja principalmente los cuádriceps de la pierna delantera. El glúteo mayor y el aductor mayor también ayudan a extender la cadera delantera.
¿A qué distancia hay que colocarse del banco?
Empieza aproximadamente a una zancada larga y ajusta hasta poder mantener el pie delantero apoyado y bajar la rodilla trasera sin sentirte encogido.
¿Hay que inclinarse hacia delante en la sentadilla búlgara?
Una ligera inclinación natural del torso es compatible con el movimiento. Mantén la carga equilibrada sobre el pie delantero en vez de forzar el mismo ángulo para todos los cuerpos.
¿La sentadilla búlgara es una zancada?
Ambas usan una postura dividida, pero la sentadilla búlgara mantiene los pies en su sitio y eleva el trasero. En una zancada se da un paso para entrar o salir de cada repetición.
Fuentes
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/