Bird dog
¿Qué es el bird dog?
El bird dog es un ejercicio a cuatro apoyos en el que extiendes un brazo y la pierna contraria y después los devuelves al suelo. El objetivo es mover las extremidades manteniendo estables la espalda y la pelvis. Durante la extensión trabajan la espalda, los glúteos y los abdominales.
¿Cómo se hace el bird dog?
Preparación
- Colócate a cuatro apoyos, con las palmas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Usa una esterilla si necesitas acolchar el apoyo de las rodillas.
- Mira al suelo entre las manos y activa suavemente el abdomen, manteniendo la espalda en una posición cómoda.
Ejecución
- Extiende un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás. Detente aproximadamente a la altura del tronco, con las caderas orientadas hacia el suelo.
- Haz una pausa breve sin inclinarte hacia el lado de apoyo ni levantar la barbilla. Sigue respirando.
- Devuelve la mano y la rodilla a su lugar bajo el cuerpo y repite con el otro brazo y la otra pierna.
Errores comunes
Elevar la pierna todo lo posible
Detén la extensión antes de que se arquee la zona lumbar o se incline la pelvis.
Pasar al otro lado con prisas
Recupera la posición a cuatro apoyos antes de cambiar de lado.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo en el calentamiento o junto a otros ejercicios de tronco.
Empieza con una extensión que puedas repetir sin desplazar las caderas. Una pausa breve y estable es más útil que intentar levantar mucho la pierna.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los músculos de la espalda y el abdomen ayudan a estabilizar el tronco mientras los glúteos llevan hacia atrás el muslo elevado.
Variantes
- Bird dog solo con la pierna — Mantén ambas palmas apoyadas y extiende una pierna hacia atrás si levantar un brazo dificulta el control.
- Dead bugExtiende las extremidades contrarias tumbado boca arriba, en lugar de equilibrarte sobre una mano y una rodilla.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia el bird dog del dead bug?
El bird dog empieza a cuatro apoyos; el dead bug, boca arriba. Ambas guías enseñan a extender un brazo y la pierna contraria, pero cambian el apoyo y la dirección de la extensión.
¿Tengo que tocar la rodilla con el codo?
En esta guía, la mano y la rodilla vuelven a sus lugares de partida. Juntar el codo y la rodilla bajo el cuerpo añade un movimiento de flexión de la espalda; no es necesario.
¿El bird dog puede tratar el dolor de espalda?
Esta es una guía de ejercicio, no un plan de tratamiento. Si usas este movimiento por un problema de espalda, sigue la versión y los límites acordados con el profesional sanitario que te atiende.
Fuentes
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Richard A Ekstrom; Robert A Donatelli; Kenji C Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18560185/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back