Dead bug
También se le llama deadbug, dead bugs.
¿Qué es el dead bug?
El dead bug es un ejercicio en el suelo en el que alejas un brazo y la pierna contraria mientras mantienes el tronco inmóvil. Vuelves al inicio y cambias de lado. Los abdominales trabajan mientras se mueven las extremidades.
¿Cómo se hace bien el dead bug?
Preparación
- Túmbate boca arriba con la cabeza apoyada. Eleva los brazos hacia el techo y coloca las rodillas sobre las caderas, flexionadas aproximadamente en ángulo recto.
- Tensa suavemente el abdomen para que la zona lumbar quede apoyada sin aplastarla contra el suelo. Sigue respirando en esta posición.
Ejecución
- Lleva un brazo por encima de la cabeza mientras extiendes la pierna contraria. Avanza solo hasta donde puedas sin levantar la zona lumbar ni girar la pelvis.
- Devuelve el brazo y la pierna juntos a la posición inicial.
- Repite con el otro lado, lo bastante despacio para mantener el tronco quieto.
Errores comunes
Intentar llegar al suelo a cualquier precio
Acorta el recorrido cuando la espalda empiece a arquearse. La mano y el talón no tienen que tocar el suelo.
Cambiar de lado con demasiada prisa
Vuelve a la posición inicial antes de extender el siguiente par de extremidades.
Aguantar mucho tiempo la respiración
Mantén una tensión suave que te permita respirar; acorta la serie si no puedes.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo durante el calentamiento o junto a otros ejercicios de tronco.
Elige un recorrido que puedas repetir mientras respiras y mantienes la espalda. Extiende más antes de añadir resistencia externa.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
- Dead bug con toque de talón — Mantiene las rodillas flexionadas y baja un talón cada vez, con los brazos hacia arriba.
- Dead bug solo con piernas — Mantiene ambos brazos quietos mientras extiendes una pierna cada vez.
Preguntas frecuentes
¿La zona lumbar debe permanecer apoyada?
En esta variante, mantén un contacto suave con el suelo. Si se levanta al alargar el movimiento, acórtalo o prueba los toques de talón con las rodillas flexionadas.
¿Hay que levantar la cabeza?
Déjala apoyada con comodidad. Levantarla es otra variante, no un requisito para coordinar el brazo y la pierna contrarios.
¿Cómo se cuentan los dead bugs?
Cuenta cada extensión de un brazo y la pierna contraria como una repetición, o cuenta un par izquierda-derecha. Elige un criterio y úsalo siempre en tu diario de entrenamiento.