Crunch en polea
También se le llama crunches en polea, crunch abdominal en polea, crunch con cuerda.
¿Qué es el crunch en polea?
El crunch en polea es un ejercicio abdominal de rodillas en el que acercas la caja torácica a la pelvis contra una polea alta. Trabaja principalmente el recto abdominal, con ayuda de los oblicuos internos y externos.
¿Cómo se hace el crunch en polea?
Preparación
- Coloca una cuerda en la polea alta, arrodíllate mirando a la pila y sujeta sus extremos junto a la cabeza.
- Lleva las caderas atrás y mantenlas en esa posición mientras tensas el cable.
Ejecución
- Acerca la caja torácica a la pelvis y deja que la espalda alta y media se redondeen.
- Mantén la cuerda junto a la cabeza y las caderas casi quietas en vez de tirar con los brazos.
- Vuelve con control hasta estirar el abdomen y repite sin apoyar la pila.
Errores comunes
Convertirlo en una bisagra de cadera
Balancear las caderas mueve el torso sin producir la flexión de columna que define el crunch.
Tirar de la cuerda con los brazos
Alejar las manos de la cabeza permite que los brazos ayuden en vez de mantener la carga sobre el tronco.
Cortar demasiado pronto la vuelta
Una posición superior muy corta elimina gran parte del recorrido controlado disponible con la polea alta.
Dónde encaja en la sesión
Suele colocarse con otros ejercicios de tronco después de los levantamientos principales.
Usa una carga lo bastante ligera para flexionar la columna sin que brazos o caderas tomen el relevo.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
La pared abdominal flexiona la columna mientras las caderas permanecen casi en la misma posición.
Variantes
- Crunch en polea de pie — Usa la misma polea alta de pie.
- Crunch en polea con giro — Añade rotación hacia una rodilla.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el crunch en polea?
Principalmente el recto abdominal. Los oblicuos internos y externos ayudan a flexionar la columna.
¿Debe redondearse la espalda en el crunch en polea?
Sí. La flexión controlada de la columna es el movimiento: acerca las costillas a la pelvis en vez de mantener el torso rígido y flexionar solo la cadera.
¿Dónde se sujeta la cuerda?
Mantenla junto a la cabeza o los hombros. Las manos la sujetan en su sitio, no tiran hacia abajo con los brazos.
¿Deben moverse las caderas?
Mantenlas casi en la misma posición. Un pequeño ajuste natural es normal, pero un gran balanceo de cadera cambia el ejercicio.