Crunch abdominal
También se le llama encogimiento abdominal, crunch en el suelo.
¿Qué es un crunch abdominal?
El crunch es un ejercicio abdominal con el peso corporal. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la cabeza y los omóplatos, haz una pausa y baja con control. Trabaja principalmente el recto abdominal, con ayuda de los oblicuos. La zona lumbar permanece en el suelo; si sigues subiendo, el movimiento se convierte en un sit-up y entran los flexores de la cadera.
¿Cómo se hace un crunch abdominal?
Preparación
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, separados al ancho de las caderas.
- Apoya suavemente las yemas de los dedos detrás de las orejas y mantén los codos abiertos.
Ejecución
- Exhala mientras acercas las costillas a las caderas hasta despegar los omóplatos, sin levantar la zona lumbar.
- Haz una pausa breve sin tirar de la cabeza ni pegar la barbilla al pecho.
- Baja con control hasta que los omóplatos toquen el suelo y empieza la siguiente repetición sin rebotar.
Errores comunes
Tirar de la cabeza con las manos
Los brazos doblan el cuello en lugar de que los abdominales flexionen la columna.
Subir hasta completar un sit-up
Cuando la zona lumbar se despega, el movimiento pasa a ser flexión de cadera y dominan sus flexores.
Levantar solo la cabeza y el cuello
Si los omóplatos no se despegan, la columna apenas se flexiona y el abdomen trabaja poco.
Anclar los pies bajo algo pesado
El apoyo permite que los flexores de la cadera tiren del torso y transforma el crunch en un sit-up.
Rebotar contra el suelo entre repeticiones
El rebote facilita el inicio de la siguiente repetición y elimina la parte que deberías controlar.
Dónde encaja en la sesión
Al final del entrenamiento, después de los ejercicios que necesitan rack, banco o máquina.
Dos a cuatro series son suficientes. Cuando unas veinte repeticiones resulten fáciles, añade resistencia o reduce el ritmo en vez de seguir sumando repeticiones.
Músculos trabajados
- recto abdominal
- oblicuo externo
- oblicuo interno
El recto abdominal aparece primero porque flexiona la columna. Los oblicuos ayudan a flexionar el tronco, aunque sus acciones principales son la rotación y la inclinación lateral.
Lo que la gente hace en realidad
Algo más de un tercio de los usuarios habituales de RepCount ha registrado crunches, pero solo aparecen en alrededor de uno de cada 28 entrenamientos. Lo habitual son casi tres series dentro de una sesión con siete u ocho ejercicios. Las extensiones y curls de pierna, las elevaciones de piernas, la prensa y las sentadillas son los ejercicios que más coinciden con ellos.
Se entrena más a menudo junto a
Porcentaje de sesiones de crunch abdominal que también incluyen cada ejercicio.
- Extensión de piernas22.6%
- Elevación de piernas18.1%
- Curl de piernas17.9%
- Prensa de piernas15.8%
- Sentadilla15.4%
Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.
Variantes
- Crunch en polea — Se hace de rodillas bajo una polea alta con cuerda y permite aumentar la carga.
- Crunch con peso — Sujeta un disco contra el pecho para aumentar la dificultad.
- Crunch declinado — Se realiza en un banco declinado con los pies sujetos.
- Crunch en máquina — La máquina sentada guía el recorrido y permite ajustar la carga con facilidad.
- Crunch bicicleta — Añade rotación hacia la rodilla contraria para involucrar más los oblicuos.
- Crunch inverso — Las caderas y las rodillas se acercan al pecho mientras la espalda alta permanece apoyada.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los crunches?
Principalmente el recto abdominal, que flexiona la columna. Los oblicuos externo e interno ayudan en el movimiento.
¿Qué diferencia hay entre un crunch y un sit-up?
El crunch termina con los omóplatos levantados y la zona lumbar apoyada. El sit-up continúa hasta elevar el torso, y esa parte depende de los flexores de la cadera.
¿Pongo las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho?
Ambas opciones sirven. Las yemas detrás de las orejas sostienen la cabeza; cruzar los brazos sobre el pecho evita la tentación de tirar.
¿Los crunches queman grasa abdominal?
Entrenan el músculo, pero no deciden de dónde pierde grasa el cuerpo. La visibilidad del abdomen depende de la composición corporal general.
¿Cuántos crunches debo hacer?
Dos a cuatro series exigentes son mejores que una serie muy larga y fácil. Cuando unas veinte repeticiones sean sencillas, añade carga o reduce el ritmo.
¿Merece la pena hacer crunches?
Sí, como unas pocas series directas de abdomen al final del entrenamiento. En los registros de RepCount casi siempre forman parte de una sesión completa y rara vez son su centro.
Fuentes
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/