Crunch abdominal
También se le llama encogimiento abdominal, crunch en el suelo.
¿Qué es un crunch abdominal?
El crunch es un ejercicio abdominal con peso corporal, tumbado boca arriba con rodillas flexionadas: elevas cabeza y omóplatos flexionando el tronco, haces una pausa y bajas con control. Trabaja el recto abdominal, el músculo del six-pack y potente flexor de la columna, con ayuda de los oblicuos externos e internos. La zona lumbar nunca se despega del suelo, lo que distingue al crunch de la incorporación completa o sit-up. Detenerse al elevar los omóplatos centra el movimiento en flexionar el tronco. Continuar hasta una incorporación completa añade participación de flexores de cadera mientras los abdominales siguen activos.
¿Cómo se hace un crunch abdominal?
Preparación
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, separados al ancho de las caderas.
- Apoya suavemente las yemas de los dedos detrás de las orejas y mantén los codos abiertos.
Ejecución
- Exhala mientras acercas las costillas a las caderas hasta despegar los omóplatos, sin levantar la zona lumbar.
- Haz una pausa breve sin tirar de la cabeza ni pegar la barbilla al pecho.
- Baja con control hasta que los omóplatos toquen el suelo y empieza la siguiente repetición sin rebotar.
Errores comunes
Tirar de la cabeza con las manos
Los brazos doblan el cuello en lugar de que los abdominales flexionen la columna.
Subir hasta completar un sit-up
Cuando la zona lumbar se despega, el movimiento pasa a ser flexión de cadera y dominan sus flexores.
Levantar solo la cabeza y el cuello
Si los omóplatos no se despegan, la columna apenas se flexiona y el abdomen trabaja poco.
Anclar los pies bajo algo pesado
Sujetar los pies puede aumentar la participación de flexores de cadera incluso en un curl-up. Si usas ese apoyo para elevarte del todo, conviertes la repetición en una incorporación completa.
Rebotar contra el suelo entre repeticiones
El rebote facilita el inicio de la siguiente repetición y elimina la parte que deberías controlar.
Dónde encaja en la sesión
Al final del entrenamiento, después de los ejercicios que necesitan rack, banco o máquina.
Dos a cuatro series son suficientes. Cuando unas veinte repeticiones resulten fáciles, añade resistencia o reduce el ritmo en vez de seguir sumando repeticiones.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Aquí sí hay un orden, a diferencia de otras fichas, porque las referencias anatómicas lo respaldan. El recto abdominal se describe como un potente flexor de la columna, y un crunch recto consiste únicamente en flexión de columna. Las acciones propias de los oblicuos son rotación y flexión lateral, que un crunch simétrico no exige; contribuyen a flexionar el tronco como parte del grupo de músculos planos, por lo que aparecen segundos en vez de quedar excluidos. El transverso abdominal se excluye deliberadamente: su acción descrita es comprimir el contenido abdominal, no mover la columna. Los flexores de cadera no se enumeran como objetivos: limitar el movimiento a la flexión del tronco reduce su participación respecto a una incorporación completa, sin implicar actividad nula.
Lo que la gente hace en realidad
Algo más de un tercio de los usuarios habituales de RepCount ha registrado crunches, pero solo aparecen en alrededor de uno de cada 28 entrenamientos. Lo habitual son casi tres series dentro de una sesión con siete u ocho ejercicios. Las extensiones y curls de pierna, las elevaciones de piernas, la prensa y las sentadillas son los ejercicios que más coinciden con ellos.
Se entrena más a menudo junto a
Porcentaje de sesiones de crunch abdominal que también incluyen cada ejercicio.
- Extensión de piernas22.6%
- Elevación de piernas18.1%
- Curl de piernas17.9%
- Prensa de piernas15.8%
- Sentadilla15.4%
Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.
Estudios científicos sobre los crunches
La investigación sobre crunches ayuda a separar tres cosas que suelen mezclarse: actividad muscular abdominal, mejora del rendimiento en el ejercicio y cambios en grasa corporal.
El crunch puede entrenar los abdominales con menor participación de los flexores de cadera que una incorporación completa. Entrenar abdominales puede mejorar la resistencia, pero unas series de crunches en el suelo no son un método establecido para reducir selectivamente la grasa abdominal.
¿Las incorporaciones completas dejan de trabajar los abdominales?
No. En un estudio pequeño con seis hombres, tanto las incorporaciones mediante flexión del tronco como las realizadas mediante flexión de cadera produjeron actividad abdominal considerable. Los flexores de cadera estuvieron más activos cuando el movimiento incluía levantar todo el tronco o las piernas. Añadir movimiento de cadera no desactivó los abdominales.
Sujetar los pies también importa. En 23 miembros del Ejército británico, las incorporaciones y los curl-ups con pies sujetos produjeron mayor actividad del recto femoral que los curl-ups con pies libres. El recto femoral ayuda a flexionar la cadera. Fueron mediciones de actividad eléctrica muscular durante el ejercicio; no establecen qué variante desarrolla más músculo o causa menos lesiones.
¿Hacer más crunches reducirá la grasa abdominal?
No cuentes con ello. En un ensayo de seis semanas, 24 adultos sedentarios se asignaron a un programa de ejercicios abdominales o a un grupo de control. El entrenamiento mejoró el rendimiento en curl-ups, pero no redujo claramente la grasa abdominal, la cintura o el porcentaje de grasa corporal.
Un ensayo posterior encontró mayor pérdida de grasa del tronco con ejercicios abdominales en máquina más cinta de correr que solo con cinta. Sin embargo, incluyó apenas 16 hombres y sesiones de 84 minutos, cuatro veces por semana durante diez semanas. La medición incluía grasa de abdomen, pecho y espalda. Ese resultado no puede trasladarse a unas series de crunches en el suelo.
Por qué estos resultados necesitan interpretaciones distintas
El ensayo de seis semanas usó siete ejercicios abdominales, así que no aisló el crunch en el suelo. El posterior combinó crunches en máquina, rotación del tronco y cinta, igualando el gasto energético mediante muestras piloto separadas. Su medida de grasa del tronco no aisló la capa sobre los abdominales, y la reducción de cintura no difirió claramente entre grupos. Ninguno demuestra que el crunch en el suelo por sí solo elimine selectivamente grasa abdominal.
Variantes
- Crunch con peso — Sujeta un disco contra el pecho para aumentar la dificultad.
- Crunch declinado — Se realiza en un banco declinado con los pies sujetos.
- Crunch inversoLas caderas y las rodillas se acercan al pecho mientras la espalda alta permanece apoyada.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los crunches?
Principalmente el recto abdominal: el músculo largo y par que va del pubis a los cartílagos costales quinto a séptimo, dividido por intersecciones tendinosas en los segmentos llamados six-pack. Las referencias anatómicas lo describen como un potente flexor de la columna, y flexionar la columna es lo único que hace un crunch. Los oblicuos externos e internos ayudan a flexionar el tronco como parte de la pared abdominal, aunque sus acciones principales son rotación y flexión lateral, que un crunch recto no exige. El músculo abdominal más profundo, el transverso, comprime el contenido abdominal en vez de mover la columna.
¿Qué diferencia hay entre un crunch y un sit-up?
El crunch termina con los omóplatos elevados y la zona lumbar aún en el suelo. La incorporación completa continúa e incluye más movimiento de cadera. Ambos implican abdominales; la incorporación exige también más a los flexores de cadera. Los estudios de variantes de curl-up muestran que sujetar los pies puede aumentar la actividad de flexores de cadera incluso sin completar una incorporación.
¿Pongo las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho?
Ambas opciones sirven. Las yemas detrás de las orejas sostienen la cabeza; cruzar los brazos sobre el pecho evita la tentación de tirar.
¿Los crunches queman grasa abdominal?
Los crunches entrenan abdominales, pero unas series no son un método establecido para reducir selectivamente la grasa abdominal. Un ensayo de seis semanas de entrenamiento abdominal mejoró la resistencia en curl-ups sin reducir claramente la grasa abdominal. Otro posterior informó mayor pérdida de grasa del tronco con sesiones largas de máquina y cinta, un programa distinto de los crunches habituales en el suelo.
¿Cuántos crunches debo hacer?
Dos a cuatro series exigentes son mejores que una serie muy larga y fácil. Cuando unas veinte repeticiones sean sencillas, añade carga o reduce el ritmo.
¿Merece la pena hacer crunches?
Sí, como unas pocas series directas de abdomen al final del entrenamiento. En los registros de RepCount casi siempre forman parte de una sesión completa y rara vez son su centro.
Fuentes
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