Aperturas inversas en polea
También se le llama aperturas en polea para deltoides posteriores, pájaros en polea, aperturas inversas con cable.
¿Qué son las aperturas inversas en polea?
Las aperturas inversas en polea son un ejercicio de tirón amplio que aquí se realiza con bisagra de cadera y poleas bajas cruzadas. Trabajan los deltoides posteriores y el manguito rotador, con ayuda del trapecio medio e inferior y los romboides.
¿Cómo se hacen las aperturas inversas en polea?
Preparación
- Coloca ambas poleas abajo, toma el asa contraria con cada mano para cruzar los cables y sitúate en el centro.
- Inclina el torso desde la cadera y mantenlo firme, con los brazos bajo los hombros y los codos ligeramente flexionados.
Ejecución
- Abre ambos brazos hacia los lados y algo hacia atrás en un arco amplio, sin cambiar la flexión de los codos.
- Detente a la altura del torso antes de encoger los hombros o convertir el movimiento en un remo.
- Junta las asas con control sin incorporarte.
Errores comunes
Remar las asas
Flexionar los codos y tirar hacia las caderas cambia las aperturas por un remo.
Incorporarse durante el tirón
El movimiento del torso aporta inercia y cambia el ángulo del cable de una repetición a otra.
Encoger los hombros para ganar recorrido
Los brazos no necesitan superar la altura del torso si para llegar hay que elevar cuello y hombros.
Dónde encaja en la sesión
Suelen ir después de presses y remos más pesados, junto con otros accesorios para la parte posterior del hombro.
Usa una carga que permita abrir los brazos sin flexionarlos hasta formar un remo ni levantar el torso.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los hombros posteriores y el manguito rotador abren los brazos, mientras la zona media de la espalda ayuda al movimiento de las escápulas.
Variantes
- Aperturas inversas de pie en polea alta — Usa poleas a la altura de los hombros y una posición erguida.
- Aperturas inversas a una mano en polea — Trabaja un lado cada vez desde el mismo recorrido del cable.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las aperturas inversas en polea?
Principalmente los deltoides posteriores y el manguito rotador. El trapecio medio e inferior y los romboides ayudan.
¿Deben cruzarse los cables?
Se cruzan en la versión con poleas bajas que se muestra aquí para que cada mano empiece bajo el hombro contrario. Las versiones erguidas pueden usar otras alturas.
¿Hasta dónde deben subir los brazos?
Abre hasta que los brazos queden a la altura del torso. Detente antes si subir más exige encoger los hombros o cambiar la flexión del codo.
¿Es lo mismo que un remo en polea?
No. Las aperturas inversas mantienen una ligera flexión de codo casi fija y abren los brazos; el remo flexiona los codos y los acerca al torso.