Aperturas inversas con mancuernas
También se le llama aperturas inversas, pájaros con mancuernas, elevación posterior con mancuernas.
¿Qué son las aperturas inversas con mancuernas?
Las aperturas inversas con mancuernas son un tirón con los brazos abiertos para la parte posterior de los hombros. Esta versión se hace boca abajo en un banco inclinado y trabaja los deltoides posteriores y el manguito rotador, mientras el trapecio y los romboides ayudan.
¿Cómo se hacen las aperturas inversas con mancuernas?
Preparación
- Coloca el banco con poca inclinación y túmbate boca abajo con una mancuerna en cada mano.
- Deja los brazos colgando bajo los hombros, con las palmas enfrentadas y una ligera flexión fija en los codos.
Ejecución
- Eleva ambos brazos hacia los lados formando un arco amplio.
- Detente aproximadamente a la altura de los hombros sin encogerte ni convertir el movimiento en un remo.
- Baja las mancuernas de forma controlada hasta que vuelvan a colgar debajo de los hombros.
Errores comunes
Remar las mancuernas hacia la cadera
Acercar los codos al torso convierte el recorrido en un remo e implica más a los dorsales.
Cambiar la flexión del codo durante la repetición
Flexionar los brazos para terminar acorta el recorrido y convierte el ejercicio en una mezcla de apertura y remo.
Encogerse para ganar altura
Detente cerca de la altura de los hombros con el cuello relajado en vez de forzar más altura.
Dónde encaja en la sesión
Normalmente después de remos y presses más pesados, junto con otros accesorios para la parte posterior del hombro.
Elige mancuernas que permitan abrir bien los brazos mientras el pecho sigue apoyado y los codos mantienen la misma flexión.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
La versión con mancuernas y el pecho apoyado usa los deltoides posteriores y el manguito rotador para abrir los brazos, con ayuda de los músculos de la parte superior de la espalda.
Variantes
- Aperturas inversas de pie — Usan una bisagra de cadera en lugar del apoyo del pecho en un banco.
- Aperturas inversas en polea — Usan dos agarres de polea que se cruzan delante del cuerpo.
- Pec deck inverso — Usa una máquina sentada con almohadillas o agarres que guían el recorrido de los brazos.
- Face pullsAñaden un tirón de cuerda hacia la cara y una rotación externa final en vez del arco amplio con el codo fijo de las aperturas.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las aperturas inversas?
Trabajan principalmente los deltoides posteriores y el manguito rotador. El trapecio y los romboides ayudan mientras se abren los brazos y se mueven las escápulas.
¿Hay que mantener los codos rectos en las aperturas inversas?
Mantén una ligera flexión cómoda y conserva ese ángulo durante la repetición. Lo importante es no flexionar repetidamente los codos para mover las mancuernas.
¿Hasta qué altura hay que elevar las mancuernas?
Detente cerca de la altura de los hombros o al nivel del torso. Subir más no debe exigir encogerse ni separar el pecho del banco.
¿Las aperturas inversas son lo mismo que los face pulls?
No. Ambos trabajan la parte posterior de los hombros, pero el face pull usa una cuerda, flexiona más los codos y termina con rotación externa junto a la cabeza.
Fuentes
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/