Wood chop en polea alta
También se le llama Leñador en polea de arriba abajo, Woodchopper en polea.
¿Qué es el wood chop en polea alta?
El wood chop en polea desplaza un asa en diagonal por delante del cuerpo mientras estás de pie junto a una máquina de poleas. Esta guía describe la versión de arriba abajo: las dos manos sujetan una sola asa, que va desde encima de un hombro hacia la cadera contraria.
¿Cómo se hace el wood chop en polea alta?
Preparación
- Conecta un asa a una polea situada por encima de los hombros. Colócate de lado y sujeta el asa con ambas manos.
- Separa los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas y gira hacia el asa elevada. Mantén los codos algo flexionados.
- Aléjate hasta tensar el cable y activa el tronco antes de empezar.
Ejecución
- Gira alejándote de la polea mientras llevas el asa hacia abajo y cruzas el cuerpo hasta la cadera contraria. Deja que las caderas y los pies giren con el tronco y que se eleve el talón posterior.
- Termina la diagonal con ambas manos cerca de la cadera contraria. Flexiona ligeramente caderas y rodillas sin hundir el pecho ni tirar del asa doblando los codos.
- Vuelve por la misma diagonal hasta la posición elevada de forma controlada. Completa las repeticiones y cambia de orientación para trabajar el otro sentido.
Errores comunes
Tirar principalmente con los brazos
Flexionar y extender los codos repetidamente convierte la diagonal en un tirón de brazos. Mantén su ángulo casi constante al girar.
Fijar los pies y forzar un giro amplio
Deja que los pies pivoten con las caderas. No obligues a las rodillas a seguir el giro del tronco con los pies inmóviles.
Dejar que las placas te arrastren de vuelta
Usa una carga que puedas devolver suavemente sin perder el equilibrio ni precipitar la posición elevada.
Dónde encaja en la sesión
Inclúyelo donde tu sesión prevista requiera trabajo de rotación del tronco.
Empieza con una carga que permita una diagonal fluida en ambos sentidos. Mantén constantes la altura de la polea y la distancia a la máquina al registrar tus series.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El ejercicio se dirige a los oblicuos; el recto abdominal también participa en el movimiento diagonal.
Variantes
- Press PallofMantiene el tronco mirando al frente mientras las manos empujan desde el pecho hacia fuera.
Preguntas frecuentes
¿Deben girar las caderas durante el wood chop en polea?
En esta versión de pie, las caderas y los pies giran con el tronco. Evita concentrar todo el giro en la cintura mientras la parte inferior del cuerpo permanece bloqueada.
¿Es lo mismo que el Pallof press?
No. El wood chop incluye un giro deliberado y una trayectoria diagonal de las manos. El Pallof press mantiene el tronco mirando al frente mientras las manos se alejan del pecho.