Sentadilla cosaca

También se le llama Cossack squat.

¿En qué consiste este ejercicio?

La sentadilla cosaca es una sentadilla con los pies muy separados hacia una pierna, mientras la otra permanece estirada. En esta versión con peso corporal, los pies no cambian de sitio: baja hacia un talón, permite que los dedos del pie de la pierna estirada miren arriba y vuelve a levantarte antes de cambiar de lado.

Dos vistas frontales de tres cuartos de un modelo anatómico femenino: de pie con los pies muy separados a la izquierda y en sentadilla sobre una pierna flexionada a la derecha. La otra pierna está estirada, con el talón apoyado y los dedos levantados. Los muslos están resaltados en rojo.

¿Cómo se hace?

Preparación

Ponte de pie con los pies más separados que la anchura de los hombros sobre una superficie despejada y antideslizante. Mantén las manos delante para equilibrarte.
Desplaza un poco el peso hacia un lado y comprueba que puedes flexionar esa rodilla manteniendo el talón en el suelo. Empieza con un recorrido corto.

Ejecución

Baja las caderas hacia la pierna flexionada, manteniendo esa rodilla alineada con los dedos del pie.
Mantén la otra pierna estirada y el talón apoyado, dejando que los dedos miren arriba. Baja solo hasta donde puedas mantener el equilibrio sin forzar la posición.
Empuja con la pierna flexionada para volver a la posición de pie con los pies separados. Repite hacia el otro lado, sin cambiar ninguno de los pies de sitio.

Errores comunes

Buscar más profundidad levantando el talón de la pierna flexionada
Haz una sentadilla menos profunda para mantener el talón apoyado. Aumenta la profundidad solo si mantienes el control.
Dejarse caer de golpe al fondo
Baja de forma gradual y cambia de dirección sin rebotar ni forzar la pierna estirada más hacia fuera.

Dónde encaja en la sesión

Inclúyela donde tu programa indique trabajo complementario del tren inferior.

Registra las repeticiones por lado y utiliza la misma profundidad y forma de contar al comparar sesiones.

Músculos trabajados

Vista frontal

Vista posterior

Principales

Secundarios

No se indican en esta guía

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Variantes

Zancada lateralDa un paso lateral y vuelve a la posición inicial, en lugar de mantener los pies muy separados.

Preguntas frecuentes

¿En qué se diferencia de una zancada lateral?

Esta sentadilla cosaca empieza y termina con los pies muy separados y permite levantar los dedos del pie de la pierna estirada. Nuestra zancada lateral empieza con los pies aproximadamente a la anchura de las caderas, da un paso lateral y vuelve, con los dedos orientados hacia delante.

¿Tengo que bajar hasta el fondo?

No. Empieza a una profundidad que controles, con el talón de la pierna flexionada apoyado. Practica una repetición menos profunda si bajar más te hace perder el equilibrio.

Fuentes

Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable