Zancada lateral

¿En qué consiste este ejercicio?

La zancada lateral consiste en dar un paso hacia un lado, flexionar esa pierna y volver a la posición de pie. Esta guía explica la versión con peso corporal: da el paso, lleva las caderas hacia esa pierna mientras la otra permanece estirada y empuja para volver a la posición inicial.

¿Cómo se hace?

Preparación

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente a la anchura de las caderas y las manos delante. Deja suficiente espacio libre para dar un paso lateral.
2. Mantén los dedos orientados hacia delante y el peso equilibrado antes del primer paso.

Ejecución

1. Da un paso hacia un lado y apoya toda la planta del pie. Flexiona esa rodilla mientras llevas las caderas atrás hacia ella, manteniendo la otra pierna estirada.
2. Baja hasta una profundidad cómoda con la rodilla de la pierna que da el paso alineada con sus dedos. Mantén ambos talones apoyados y deja que el tronco se incline ligeramente hacia delante acompañando las caderas.
3. Empuja con el pie que ha dado el paso para volver a la posición inicial. Recupera el equilibrio antes de repetir y completa después las repeticiones previstas en el otro lado.

Errores comunes

• Dar un paso demasiado amplio para poder volver

  Acorta el paso si necesitas girarte o arrastrar el pie para volver a la posición de pie.

• Flexionar ambas rodillas como en una sentadilla amplia

  Mantén estirada la pierna que no da el paso mientras bajas hacia la que se ha desplazado al lado.

Dónde encaja en la sesión

Inclúyela donde tu programa indique trabajo complementario del tren inferior.

Registra las repeticiones por lado y utiliza la misma profundidad y forma de contar al comparar sesiones.

Músculos trabajados

Variantes

• 

  Sentadilla cosacaMantén los pies muy separados y permite que los dedos del pie de la pierna estirada se levanten mientras bajas hacia el otro lado.

Preguntas frecuentes