Cargada y press con mancuernas
¿Qué es la cargada y press con mancuernas?
La cargada y press con mancuernas lleva dos mancuernas del suelo a los hombros y luego las eleva sobre la cabeza. Esta guía utiliza una recepción en sentadilla profunda seguida de un press estricto de pie. Las piernas impulsan la cargada; después de levantarte y estabilizarte, permanecen quietas durante el press.
¿Cómo se hace la cargada y press con mancuernas?
Preparación
- Deja espacio en el suelo para ambas pesas y comprueba el espacio sobre la cabeza. Elige un par que puedas elevar sobre la cabeza sin usar las piernas y bajar de forma controlada.
- Coloca una mancuerna justo por fuera de cada pie, con los pies separados entre la anchura de las caderas y la de los hombros. Flexiona caderas y rodillas para agarrar los mangos con las palmas hacia dentro. Mantén los brazos extendidos, la espalda recta y el tronco firme.
Ejecución
- Empuja contra el suelo y eleva las caderas y el pecho a la vez. Cuando las pesas pasen junto a los muslos, extiende las caderas y las piernas con rapidez, manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo.
- Mete los codos bajo las pesas y recíbelas junto a los hombros mientras bajas a una sentadilla profunda, con el pliegue de la cadera por debajo de la parte superior de las rodillas. Mantén el pecho alto y las pesas alineadas sobre los codos.
- Levántate por completo de la sentadilla. Estabilízate, toma aire y vuelve a tensar el tronco con las mancuernas en los hombros.
- Mantén las rodillas y las caderas quietas al elevar ambas pesas sobre la cabeza. Termina con los brazos extendidos y las mancuernas sobre los hombros, sin inclinarte hacia atrás ni chocar las pesas.
- Baja ambas pesas hasta los hombros y luego guíalas a los costados. Flexiona caderas y rodillas para apoyarlas en el suelo de forma controlada. Reajusta la posición antes de la siguiente cargada o suelta los mangos cuando hayas terminado.
Errores comunes
Empezar el press con otra flexión de rodillas
Eso añade impulso de las piernas y convierte la parte sobre la cabeza en un push press. Usa mancuernas más ligeras si no puedes hacer el press desde una posición estable de pie.
Dejar que las mancuernas se alejen mucho hacia delante
Mantenlas cerca del cuerpo durante la cargada y mete los codos debajo. Reduce el peso si tienes que estirarte hacia delante para recibirlas.
Pasar de la sentadilla al press sin estabilizarte
Primero levántate y recupera el equilibrio. La cargada con recepción profunda y el press estricto son partes separadas de esta repetición.
Dejar caer las pesas directamente de encima de la cabeza al suelo
Devuélvelas a los hombros y después a los costados antes de bajarlas al suelo. Usa una carga que puedas controlar durante todo el recorrido de vuelta.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo después del calentamiento previsto cuando tu sesión incluya una cargada seguida de un press sobre la cabeza.
Practica la cargada y el press por separado con poco peso antes de combinarlos. Elige la carga para poder hacer un press estricto y volver al suelo con control. Termina la serie cuando necesites impulso de las piernas para el press o no puedas recibir la cargada con equilibrio.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los cuádriceps extienden las rodillas y el glúteo mayor extiende las caderas durante la cargada. Los deltoides anteriores elevan los brazos y los tríceps extienden los codos en el press. El trapecio superior ayuda a elevar y rotar las escápulas. Estas funciones no establecen una clasificación del crecimiento muscular ni forman una lista completa de todos los músculos que intervienen.
Variantes
- Dos tiemposLa guía de la familia utiliza una cargada con barra y un jerk en tijera, con impulso de piernas y recepción sobre la cabeza en lugar de un press estricto.
- Press de hombros con mancuernasLa guía enlazada enseña un press sentado desde la altura de los hombros, sin cargada desde el suelo.
Preguntas frecuentes
¿El press es estricto o lleva impulso de piernas?
En esta guía es estricto. La cargada usa las piernas, pero te levantas y te estabilizas antes de hacer el press sin volver a flexionar las rodillas. Una cargada seguida de un push press o un jerk es otra combinación.
¿Cada repetición empieza en el suelo?
Sí, en esta versión. Una cargada colgante empieza con las pesas ya separadas del suelo. Mantener las mancuernas en los hombros para hacer varios presses también cambia la secuencia descrita aquí.
¿Hay que recibir la cargada en sentadilla profunda?
Esta guía elige una recepción en sentadilla profunda. Una cargada de fuerza recibe las pesas más arriba, por encima de una sentadilla profunda. El punto de inicio y la profundidad de recepción son decisiones separadas: ambas pueden empezar en el suelo.
¿Se puede hacer con una sola mancuerna?
Sí. La cargada y press a una mano usa una mancuerna y trabaja un lado cada vez. La versión con dos mancuernas mueve ambas pesas a la vez.
Fuentes
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/